1、初學(xué)者如何合理練習(xí)啞鈴啞鈴是自由力量器械，是健身和力量訓(xùn)練的利器 。無論在健身房，家中，戶外，還是學(xué)校宿舍 。只要一副啞鈴 ， 就能讓你隨時(shí)隨地享受健身的樂趣 。
啞鈴可以根據(jù)材料分為包膠啞鈴、鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴等 。根據(jù)款式也可以分為配重啞鈴和固定重量啞鈴 。配重啞鈴可以更換重量片 ， 一般適合家用，比較經(jīng)濟(jì)，但質(zhì)量較差，重量誤差大 。固定重量的啞鈴一般小到2kg，大到50kg以上，通常情況下2——30kg比較常見 。
啞鈴作為健身愛好者的寵兒 ， 造型小巧 ， 功能卻很強(qiáng)大 。可以鍛煉到人體多個(gè)部位的肌肉群 ， 也可配合其他器械進(jìn)行多功能訓(xùn)練 。
接下來，就由SevenFiter施菲特特邀導(dǎo)師高辛偉教練來給我們安利幾個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作 。
一.手臂肌肉鍛煉
（1）啞鈴?fù)婆e
此動(dòng)作可以采用坐姿或立姿，兩腿分開與肩同寬，軀干保持挺直 。兩手各握一個(gè)啞鈴 ， 掌心向前，肘部彎曲成90度 。然后 ， 二頭肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂將啞鈴舉至頭頂 。控制啞鈴慢慢還原至初始位置 。
（2）啞鈴交替舉
此動(dòng)作可以采用坐姿或立姿，軀干保持挺直，兩手各握一個(gè)啞鈴自然下垂，保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部 ， 同時(shí)掌心外旋 ， 使肱二頭肌頂峰收縮 。然后慢慢還原至初始位置 。左臂下放的同時(shí)右臂完成相同動(dòng)作 。以此交替進(jìn)行訓(xùn)練 。
二. 肩部肌肉鍛煉
（1）啞鈴交替前平舉
此動(dòng)作可以采用坐姿或立姿，軀干保持挺直 ， 兩手各握一個(gè)啞鈴自然下垂 。左手向前伸直 ， 保持與肩同高 。然后 ， 慢慢還原至初始位置 。左臂下放的同時(shí)右臂完成相同動(dòng)作 。以此交替進(jìn)行訓(xùn)練 。
（2）啞鈴側(cè)平舉
此動(dòng)作可以采用坐姿或立姿 ， 軀干保持挺直，兩手各握一個(gè)啞鈴自然下垂，手肘微屈，手臂帶動(dòng)啞鈴向兩側(cè)打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離 ， 感受三角肌中束的收縮感 ， 然后慢慢還原至初始位置 。
三. 背部肌肉鍛煉
（1）單臂啞鈴劃船
屈體握住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸 。盡量保持身體重心往下，用背部肌肉將啞鈴拉到體側(cè) 。然后慢慢還原至初始位置，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊 。
（2）啞鈴硬拉
將啞鈴放在腳兩側(cè)的地面上，身體站立，軀干保持挺直，兩腿分開與肩同寬 。然后，俯身下去 ， 兩手抓住啞鈴向上拉起 。此過程抬頭挺胸 ， 保持背部挺直 。
四. 胸部肌肉鍛煉
（1）啞鈴平板臥推
人體處于仰臥位，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲 ， 握住啞鈴，手臂向上垂直推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸 。保持0.5-1秒 ， 然后緩緩下落 。
（2）啞鈴飛鳥
此動(dòng)作可以采用仰臥位或俯臥位，雙手拿著啞鈴向兩側(cè)伸直，雙腳自然落地 。手肘微微彎曲 ， 將兩啞鈴上舉靠近并輕輕相觸，動(dòng)作路線呈弧線，在最高點(diǎn)后稍作停頓 。然后慢慢還原至初始位置 。
五. 腿部肌肉鍛煉
（1）啞鈴深蹲
身體站立，軀干保持挺直 ， 兩腿分開與肩同寬 。挺胸收腹 ， 眼看前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行 ， 停留數(shù)秒鐘 。然后慢慢還原至初始位置 。
（2）啞鈴箭步蹲
身體站立，軀干保持挺直，兩腿分開與肩同寬 。雙手握住啞鈴 。左腳向前邁一步，右腳腳尖落地，膝蓋慢慢彎曲，使身體下降，接近地面時(shí)慢慢還原至初始位置 。然后 ， 左右腳交換完成相同動(dòng)作，以此交替訓(xùn)練 。
建議每個(gè)動(dòng)作做10-20個(gè)，每組動(dòng)作間隔1-2分鐘，然后重復(fù)做2-3組 。
除此之外，啞鈴還可以配合跑步機(jī)等其他器械，進(jìn)行全身綜合性訓(xùn)練 。
在跑步機(jī)上進(jìn)行啞鈴負(fù)重弓步訓(xùn)練
在訓(xùn)練椅上進(jìn)行啞鈴后蹲訓(xùn)練
綜上所述，啞鈴是個(gè)經(jīng)濟(jì)實(shí)用 ， 方便快捷的健身器械 。
參考資料
初學(xué)者合理練習(xí)啞鈴方法：
一 上斜啞鈴臥推-胸部
1.將長(zhǎng)凳調(diào)節(jié)至30-45度 。
2.預(yù)備體姿時(shí)啞鈴放在兩肩膀外側(cè)，不要使啞鈴國(guó)語(yǔ)向兩側(cè)下沉 ， 胸肌始終處于緊張力狀態(tài)中控制 。
3.注意向上舉起過程中啞鈴不要直上直下，兩臂向兩側(cè)分開成“弧形”以集中胸大肌伸展和收縮 。
二 上斜飛鳥－胸部
1.上臂與前臂之間的夾角（100-120度 不小于90度） ， 肩膀啞鈴肘關(guān)節(jié)處與同一平行線 。
2.兩手持鈴，掌心相對(duì)，以胸大肌的張力控制住向兩側(cè)慢慢展開 。
三 斜坐彎舉 坐姿交替彎舉 交替轉(zhuǎn)彎彎舉－手臂
1.座椅稍稍有些角度，使得手臂訓(xùn)練更加孤立 。
2.注意做好頂峰收縮，下方時(shí)用控制力持續(xù)控制中午，切勿利用慣性直上直下 。
3.轉(zhuǎn)腕即是在上舉啞鈴的過程中，加入腕部的轉(zhuǎn)動(dòng)加大對(duì)二頭刺激 。
四 仰臥卷起－腹部
1.注意雙手不輕放于兩側(cè)，切勿借力按壓 。
2.胸肋骨向骨盆壓縮 ， 切勿利用腰部力量發(fā)力 。
飲食方法：
1 少吃多餐 。每天攝入的卡路里大約在1500-1700左右 。為了最大化個(gè)人代謝率，推薦大家少吃多餐，早晨人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物 。
2 可以把中午飯分開吃 ， 一份中午吃，另一份下午3 4點(diǎn)餓的時(shí)候再吃 。
3 少吃水果 。水果中雖然含有維生素和礦物質(zhì)，但是果糖含量也比較高 ， 如果要吃，最好選擇升糖指數(shù)低的，而且盡量在中午前吃 。
拓展資料
啞鈴等抗阻訓(xùn)練或力量訓(xùn)練是比較適宜糖尿病患者的有氧運(yùn)動(dòng)，練習(xí)啞鈴可鍛煉肌肉，增加肌肉熱量?jī)?chǔ)存，促 進(jìn)熱量的代謝，提高機(jī)體消耗葡萄糖的能力，使血糖降低 。
糖尿病患者宜從小 重量負(fù)重訓(xùn)練開始，一開始可以先用小 啞鈴或裝有半瓶沙子的礦泉水瓶鍛煉, 每周鍛煉2 ~ 3次，每次15〜20分鐘 。 然后根據(jù)自身情況，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 及啞鈴的重量 。
參考資料：百度百科-啞鈴鍛煉方法
背部肌肉鍛煉：引體向上 ， 啞鈴硬拉，俯身啞鈴劃船 ， 單臂啞鈴劃船 。
2.手臂肌肉鍛煉：托比啞鈴彎舉，雙杠臂屈伸 ， 后仰啞鈴臂屈伸 ， 蹲姿單臂啞鈴臂屈伸，坐姿啞鈴彎舉 。
3.啞鈴腹部肌肉鍛煉：直立啞鈴體側(cè)屈，固腿仰臥起坐，上斜仰臥舉腿 。
基本動(dòng)作要點(diǎn)：
1.肩上推舉：主要練習(xí)三角肌 ， 輔助練習(xí)斜方肌和胸肌 。為取得更好的效果，可增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉等動(dòng)作 。
2.直立劃船：主要練習(xí)三角?。?輔助練習(xí)斜方肌，尤其是肩袖肌群 。對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用 。
3.俯身單臂屈伸：主要練習(xí)上臂的肱三頭肌 ， 使胳膊更粗壯、更有力 。
4.交替彎舉：主要練習(xí)上臂的肱二頭肌 。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量？
5.坐姿腕屈伸：主要練習(xí)手腕的屈肌肌群 。想在扳手腕獲勝，就這么練 。
拓展資料：
練習(xí)啞鈴時(shí)的注意事項(xiàng)：
1.動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn) 。動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)容易造成關(guān)節(jié)和肌肉的損傷 。
2.重量要合適 。超重的啞鈴容易拉傷肌肉，太輕的啞鈴達(dá)不到訓(xùn)練的效果 。
3.熱身不可少 。運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松活動(dòng) 。
4.運(yùn)動(dòng)要適量 。如盲目追求運(yùn)動(dòng)量，將出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過量，應(yīng)注意調(diào)整和休息 。
5.心情要愉快 。良好的心情往往能事半功倍 ， 帶來意想不到的效果 。
飲食的注意事項(xiàng)：
1.運(yùn)動(dòng)前應(yīng)食用少量食物
空腹和剛進(jìn)食后就開始運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體健康都是非常不利的 。在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果 。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料 。
2.在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖 。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不要喝冰水，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問題 。
3.運(yùn)動(dòng)后不宜吃魚肉等酸性食物
運(yùn)動(dòng)后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏 。魚肉等食品屬于酸性食物，運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì)使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除 。專家建議，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞、保持健康的目的 。
健身前要吃的食物：
香蕉 ， 燕麥，巧克力牛奶，咖啡因，全麥面包，希臘酸奶，干果，胡蘿卜 。
百度百科 啞鈴鍛煉方法
對(duì)于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會(huì)健身動(dòng)作和健身方法 。對(duì)于初級(jí)家庭健身計(jì)劃，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動(dòng)作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個(gè)基本原則：
1、實(shí)踐和揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動(dòng)作過程中肌肉的受力過程 。
2、保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個(gè)良好的適應(yīng)過程，同時(shí)防止受傷 。
3、采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù) 。
4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個(gè)部位都要練到 。
5、沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長(zhǎng)，恢復(fù)的2個(gè)重要因素是休息和營(yíng)養(yǎng) 。
6、再好的方法沒有堅(jiān)持也只等于零 。
具體的計(jì)劃如下：
健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五 ， 腿+肩部訓(xùn)練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘 。
訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整，每次訓(xùn)練有效時(shí)間（不包括熱身和拉伸）不超過1個(gè)小時(shí) 。
組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒 。每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等） 。
拓展資料：
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí) ， 可以使肌
肉結(jié)實(shí) ， 強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力 。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉 。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜?。皇治昭屏宓鬧北矍熬佟⒉嗥驕俚瓤梢遠(yuǎn)土都綺亢托夭考∪?。
1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則 。
2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則 。
3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息—停歇法則、頂峰收縮法則 。
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法 。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同 。
擴(kuò)展資料：
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳 。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳 。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳 。
RM: rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量 。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊 。
一般來說，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量 ， 每組至力竭 。
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2、啞鈴的正確鍛煉方法 啞鈴的正確鍛煉方法
你知道啞鈴的正確鍛煉方法嗎？啞鈴物件看起來不大，能在任何的地方使用，不用受場(chǎng)地的約束，還是有一小部分人反應(yīng)說不知道怎么使用，下面是我精心準(zhǔn)備的啞鈴的正確鍛煉方法 ， 希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?。
啞鈴的正確鍛煉方法1
1、啞鈴深蹲的正確姿勢(shì)是什么
雙手捧著啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內(nèi)收,肩胛下壓放松 。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,腳尖朝前(或微微外八),重點(diǎn)應(yīng)是下蹲時(shí),膝蓋與腳尖同方向 。
收臀,保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行 。身體重心居中 。挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣 。
感受髖關(guān)節(jié)向后移動(dòng)(往后、往下坐),過程中胸、被都是維持挺直 。身體下蹲并稍向前傾 。
最后,保持軀干穩(wěn)定,腳部向下用力蹬地 。中心落在腳掌中部,伸膝伸髖向上直直蹲起 。回到起始動(dòng)作 。
提示:在動(dòng)作進(jìn)行期間,始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度 。在動(dòng)作進(jìn)行期間,背部始終保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部! 。所有的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都要保持同時(shí)、同速進(jìn)行 。
2、啞鈴深蹲有什么好處
1、提高性功能
啞鈴深蹲一度被認(rèn)為男人健身的首選,對(duì)于促進(jìn)雄性激素分泌最有效,有利于增強(qiáng)性功能 。
2、增長(zhǎng)全身肌肉
啞鈴深蹲過程中,人體內(nèi)分泌的生長(zhǎng)激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng),還能帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng) 。
3、塑身
這個(gè)動(dòng)作提臀功效非常明顯,同時(shí)也可以鍛煉到大腿前側(cè)肌肉,想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習(xí)嘍 。
4、提高全身力量
深蹲需要運(yùn)用到身體很多部位的大肌肉群,尤其是負(fù)重深蹲,幾乎全身的.骨骼都要參與支撐,因此整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中能夠有效的增強(qiáng)全身肌肉、骨骼的力量 。
5、防止衰老
俗話說,人老腿先老,深蹲有效鍛煉腿部肌肉,增長(zhǎng)腿部肌肉,保持肌肉的密度,多練深蹲可以防止衰老 。
6、提高心肺功能
深蹲看似簡(jiǎn)單,但其實(shí)運(yùn)動(dòng)過程中需要大口呼吸,循環(huán)漸進(jìn)的訓(xùn)練可以不斷的使心肺功能得到加強(qiáng) 。
3、啞鈴深蹲有什么技巧
雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式) 。
背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;屁股(骨盆)角度不要過度前移 。(這部分較抽象,初學(xué)者可能需要教練協(xié)助)
蹲下時(shí)雙腿與地面平行 。(有爭(zhēng)議,建議能蹲多低就多低)
挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾 。(初學(xué)者為了留住重心,上半身往往會(huì)過度前傾,基本原則是讓重心直線上下,若無法體會(huì)可能需教練協(xié)助)
動(dòng)作過程中膝蓋與腳尖同方向,盡量不要超過腳尖 。(有爭(zhēng)議,建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋)其他還有使用杠鈴的深蹲,可分為前負(fù)式深蹲和背負(fù)式深蹲兩種 。
啞鈴深蹲怎樣選擇啞鈴重量
最好選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴 。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉 。
練習(xí)時(shí)每天5-8組,每組動(dòng)作6-12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘 。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短,效果都會(huì)不好 。
一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關(guān)節(jié)的動(dòng)作,使用的訓(xùn)練重量都相對(duì)較重 。比如深蹲、硬拉等,有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg 。
手臂、肩關(guān)節(jié)等末端小肌群,或者單關(guān)節(jié)的動(dòng)作,使用的重量都相對(duì)較小,因?yàn)榧∪毫α烤托?而且沒有其他肌肉來幫助發(fā)力 。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓(xùn)練的人,彎舉用10kg訓(xùn)練就可以了 。
啞鈴深蹲要注意什么
1、如果想讓大腿內(nèi)側(cè)得到更多鍛煉,那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側(cè)得到更多鍛煉,就縮小你雙腳之間的距離 。
2、蹲下后膝蓋不要超過腳尖,避免膝關(guān)節(jié)的磨損 。
3、建議每隔兩天深蹲50次左右,分為三組進(jìn)行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長(zhǎng)時(shí)間 。
啞鈴的正確鍛煉方法2
以下是7個(gè)常見的高效鍛煉動(dòng)作 。
1、啞鈴彎舉
雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉；
掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌 。
雙手交替運(yùn)動(dòng)，鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配能力 。
可在舉至最高點(diǎn)時(shí)，停頓，手腕做一個(gè)反向卷曲 。
做這些動(dòng)作時(shí)，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以 。
2、雙手啞鈴彎舉
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對(duì)；
將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌 。
在相當(dāng)強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練后，會(huì)感覺到大量血液涌向目標(biāo)肌肉，肌肉會(huì)產(chǎn)生膨脹的感覺 。
這是泵感，是衡量健身訓(xùn)練是否有效的一個(gè)標(biāo)志 。
3、坐姿啞鈴彎舉
雙手各持一啞鈴，掌心向上 ， 讓負(fù)荷集中到二頭肌 ， 向上彎舉；
彎舉到頂峰狀態(tài)，稍停2-3秒 。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳子上，上體前俯 。持啞鈴手的肘關(guān)節(jié) ， 頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的三分之一處；
將前臂彎起，或邊彎邊轉(zhuǎn)動(dòng)手腕至最佳收縮角度，停留1-2s 。
5、啞鈴俯身臂屈伸
俯身，將一只手撐在長(zhǎng)凳上，另一只手持啞鈴；
肱三頭肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮 。
6、啞鈴頸后單臂屈伸
單手持啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前 ， 上臂固定，以肘為支點(diǎn)，單臂上下彎曲做臂屈伸 。
7、啞鈴仰臥上舉
仰臥于地上，雙手各持一啞鈴 ， 雙臂彎曲，雙手放于頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對(duì)；
雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直于胸前，停頓1~2s 。
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3、初學(xué)者啞鈴的訓(xùn)練方法 初學(xué)者啞鈴的訓(xùn)練方法
初學(xué)者啞鈴的訓(xùn)練方法，相信運(yùn)動(dòng)健身的人們對(duì)杠鈴都不生疏吧，如果想要把握杠鈴就需要學(xué)習(xí)培訓(xùn)，那么大家知道初學(xué)者啞鈴的訓(xùn)練方法嗎，一起來看看初學(xué)者啞鈴的訓(xùn)練方法，一起漲姿勢(shì)吧！
初學(xué)者啞鈴的訓(xùn)練方法1
什么叫杠鈴？
杠鈴是一種用以提高肌肉肌肉訓(xùn)練的簡(jiǎn)易器械 。機(jī)械能杠鈴它的關(guān)鍵原材料是生鐵，有的業(yè)務(wù)外包一層硫化橡膠 。它的主要用途是用以肌張力訓(xùn)煉，肌肉復(fù)合型姿勢(shì)訓(xùn)煉 。因健身運(yùn)動(dòng)麻木、疼痛、長(zhǎng)期性不活動(dòng)等造成肌張力不高的病人，手執(zhí)杠鈴，可運(yùn)用杠鈴的凈重開展抗摩擦阻力積極健身運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)煉肌張力 。
訓(xùn)練方式
1、訓(xùn)練杠鈴前應(yīng)選定適合的凈重 。
2、訓(xùn)練目地是以便減脂增肌 ， 最好是挑選65%—85%負(fù)載的杠鈴 。舉個(gè)事例，假如每一次能抬起的負(fù)載是10Kg，就應(yīng)挑選凈重為6 。5Kg—8 。5Kg的杠鈴開展鍛練 。訓(xùn)練時(shí)每日5—8組，每一組姿勢(shì)6—12次，速度不適合過快，每一組間距2—3分鐘 。負(fù)載很大或很?。?間歇性時(shí)間過長(zhǎng)或過短 ， 實(shí)際效果都是不太好 。
3、訓(xùn)練目地是以便減肥，建議訓(xùn)練時(shí)要保證每一組15—25次乃至大量，每一組間距控制在1—2分鐘 。假如感覺這類訓(xùn)練很枯燥乏味，能夠 相互配合自身喜愛的歌曲訓(xùn)練，或追隨歌曲做啞鈴健身操 。
益處
1、長(zhǎng)期性堅(jiān)持不懈訓(xùn)練杠鈴 ， 能夠 裝飾肌肉線條 ， 提升肌肉耐力，常常做凈重稍大的杠鈴訓(xùn)練，能夠 使肌杠鈴肉牢固 ， 健壯肌肉組織，提升肌張力 。
2、能夠 鍛練上肢肌肉及腰、腰部肌肉 。如做仰臥起坐的情況下在頸后側(cè)兩手握緊杠鈴，能夠 提升腹肌練習(xí)的負(fù)載；手握著杠鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體健身運(yùn)動(dòng)，能夠 鍛練腹腔、外斜?。皇治兆鷗芰宓鬧北矍熬佟⒉嗥驕俚饒芄?鍛練肩膀和胸部肌肉 。
3、可鍛練下肢肌肉 。如手執(zhí)杠鈴單足高抬腿、兩腳蹲跳等 。
初學(xué)者啞鈴的訓(xùn)練方法2
1、做啞鈴操?zèng)]有啞鈴怎么辦
1、瓶裝礦泉水（瓶裝飲料等）按自己實(shí)際情況，選擇重量 。有500ml、2ml和5ml及2 。5ml等等 。
2、書本（如選擇較厚較重的.） 。
3、包包（可裝入東西增加重量） 。
只要有一定重量、用著方便、就可以 ， 全在自己的觀察和想象 。剛開始做啞鈴操時(shí)，肌肉和關(guān)節(jié)可能會(huì)出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象 ， 只要休息幾天，疼痛會(huì)自行消失 。
2、做啞鈴操你需要什么設(shè)備
你需要一套5到15磅的啞鈴 。每一次運(yùn)動(dòng)都選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓浚@個(gè)重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢(shì)完成所有的動(dòng)作 。通過復(fù)合運(yùn)動(dòng) ， 你一次不止運(yùn)動(dòng)一個(gè)肌肉群，因此你可能需要用一個(gè)比平時(shí)輕一點(diǎn)的重量以完成運(yùn)動(dòng)的全部 。
換句話說，你可能一般用兩個(gè)15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭?。闃荒芫倨?0磅 。所以，你會(huì)想用10磅的重量來做蹲下起，底線時(shí)，你只能鍛煉到你最弱的肌肉 。
3、啞鈴操的練習(xí)部位和頻率
練習(xí)部位：?jiǎn)♀彶賹?duì)全身各部位都有減脂塑形的效果 ， 特別是手臂、雙肩、背部 ， 還可以拉長(zhǎng)肌肉，讓身體變得纖長(zhǎng) 。大概2個(gè)月，效果就出來了 。
練習(xí)頻率：如果目的是為了減去多余脂肪 ， 建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15—25次，每組間隔則控制在1—2分鐘 ， 可以配合自己喜歡的音樂進(jìn)行練習(xí) 。
啞鈴操的鍛煉方法
1、仰臥擴(kuò)胸
針對(duì)部位：這個(gè)動(dòng)作看著輕松 ， 但是可以幫助胸部更結(jié)實(shí)挺拔 。
動(dòng)作要領(lǐng)：躺在墊子上，背部著地，臀部和膝蓋呈90度彎曲 。使用小腹力量，使下背部貼在墊子上 。雙臂各握一個(gè)啞鈴伸向天花板，手掌相對(duì)，手肘輕微彎曲 。保持軀干穩(wěn)定 ， 張開你的雙臂向兩側(cè) ， 直到你的肘部離地面大約兩英寸 。再把手臂向天花板抬起，使啞鈴處在胸前 。此為一完整動(dòng)作 。一組10—12次，做兩到三組 。
2、頭骨粉碎機(jī)
針對(duì)部位：鍛煉三頭肌 。
動(dòng)作要領(lǐng)：后背著地躺下，雙腿彎曲 。一手握一個(gè)啞鈴，伸直手臂，啞鈴位于胸前，雙肘伸直 。雙臂向頭部緩慢下降，肘部彎曲90度，啞鈴碰到地面 。雙手保持在頭部?jī)蓚?cè)，肘部彎曲靠近頭部 。提升雙臂回到起始位置 。此為一完整動(dòng)作 。一組10—12次，做兩到三組 。
3、反向弓步拉伸
針對(duì)部位：針對(duì)肩部塑性，同時(shí)也可鍛煉到大腿和屁股 。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并攏站立，啞鈴舉到和肩膀同高，手掌向外 。左腿后撤形成弓步 ， 雙膝都應(yīng)成90度腳 。左腳蹬地，左膝上抬和左臀同高 ， 同時(shí)雙臂向上抬過頭頂 。左腳后撤 ， 雙手回到肩膀位置，重復(fù)做10——12次后換腿 。重復(fù)1—2組 。
啞鈴操練習(xí)攻略
熱身充分做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大 。最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展 。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)拿著啞鈴，自然不可能亂揮亂舞 。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到 。適度彎曲肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是繃得太直，很容易受傷 。學(xué)會(huì)放松剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，不妨運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)休息 。
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4、初學(xué)者如何練好啞鈴? 初學(xué)者如何練好啞鈴？
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM 。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度 ， 每組做8到12左右 。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘 。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑 。
胸部：?jiǎn)♀徟P推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數(shù)量20到30個(gè))
肱二頭?。貉屏宓ケ弁渚?6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭?。貉屏甯┥肀矍?4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸后臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個(gè)以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側(cè)平舉 4組
腹?。貉鑫躍僂?4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè) 。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒 。腹肌一周練3次左右 。一天鍛煉胸肌、肱二頭?。詼於土鍛炔俊㈦湃芳 。?第三天鍛煉背部、肩部 ， 第四天休息 。練四天一個(gè)循環(huán) 。
充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動(dòng) ， 要是沒做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大 。
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴 ， 自然不可能“亂揮亂舞” 。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉 ， 不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到 。
適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲 ， 要是“繃”得太直，很容易受傷 。
學(xué)會(huì)放松：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展 。剛做啞鈴操 ， 肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息 。
初學(xué)者怎么練啞鈴 胖子
啞鈴臥推，啞鈴深蹲，啞鈴彎舉 ， 啞鈴舉肩都是非常好的鍛煉方法 。
初學(xué)者練啞鈴肌肉酸痛
在練習(xí)的過程中如果感到非常非常吃力了，而且有抽筋的感覺，就要立即停止，以免拉傷 。這個(gè)時(shí)候可以交替練習(xí)其他肌肉群，上身累了，可以雙手自然下垂提著啞鈴下蹲起立練習(xí)腿部肌肉 。
用器械練習(xí)最出效果，但也最容易受傷，一定不要硬撐，鍛煉是循序漸進(jìn)的 。
如果練習(xí)完第二天肌肉酸痛 ， 那是很正常的 ， 可以繼續(xù)鍛煉，只不過量要少一點(diǎn) ， 堅(jiān)持幾天就好了 。
你好，肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運(yùn)動(dòng)后做放松練習(xí)（伸展運(yùn)動(dòng)及低負(fù)荷重復(fù)運(yùn)動(dòng)）,此外還可以做些 *** ,補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)（比如喝點(diǎn)脈動(dòng)一類的飲料）,一般就可以解決問題.通過這些活動(dòng),不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進(jìn)行進(jìn)一步的代謝,這樣肌肉就不會(huì)酸疼了.<br><br>建議，在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓(xùn)練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了.
初學(xué)者要買什么啞鈴好？
啞鈴的話可以買電鍍的，因?yàn)椴蝗菀酌撀?。啞鈴的重量可以調(diào)節(jié)，所以應(yīng)盡量買重的，因?yàn)椴煌w重的人適合不同的重量，乃至不同的鍛煉動(dòng)作也需要調(diào)節(jié)適合的相應(yīng)重量 。
鍛煉時(shí)，啞鈴重量的調(diào)節(jié)：
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如 ， 練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次 ， 則該重量就是5RM 。8到12RM的重量對(duì)于初練者鍛煉效果最好，也就是說，初練者可以把重量調(diào)節(jié)到每組做8到12次左右接近力竭的程度 。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘 。
初學(xué)者如何練好花球
足球基本功，速度，力量和技巧，你指的應(yīng)該是技巧類，個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，首先是左右腳的球感，后面是整個(gè)人與球之間 的球感，就像球黏在腳上一樣 。不要單為了一個(gè)動(dòng)作去練習(xí)，動(dòng)作時(shí)那些技術(shù)好的人想出來的 ， 技術(shù)好什么動(dòng)作都好做
初學(xué)者啞鈴健身增肌 。。。
你好 。本人這里有一套《肌肉訓(xùn)練圖解》 ， 各個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作介紹都很詳細(xì) ， 如果需要我可以傳給你 ， 請(qǐng)事先聯(lián)系我 。
本人練肌肉有些年頭，感覺五分練五分養(yǎng)，科學(xué)的飲食和休息往往比訓(xùn)練還重要，一定要攝入大量的蛋白質(zhì)，否則練多少都是白練，同時(shí)盡量少攝入油鹽之類 ， 碳水化合物也要適度 ， 多了長(zhǎng)肉，少了沒力氣，每天保證兩升左右的飲水量，保持較高的新陳代謝水平 。要有規(guī)律的作息，8小時(shí)的睡眠，不可熬夜喝酒 。訓(xùn)練也不可過度，每個(gè)部位每周訓(xùn)練兩次就可以了，以免影響后面的訓(xùn)練 。
希望采納 。
請(qǐng)聯(lián)系我，我傳給你 。
初學(xué)者如何練好毛筆小楷
一個(gè)快點(diǎn)的方法 先把你的作文寫出來 再選定一位古代大家 找到他的小楷 從他的字里去“集字”把需要的字多臨摹幾遍 再用到你的作文里去~這樣的目的性和效率會(huì)高些 不至于寫一篇文章就要求你得把小楷下好吧 這時(shí)間也太短暫了~
這位大家寫的字里如果有你需要的字當(dāng)然不用說了 如果有些你需要的字沒有的話 就分開來“拼” 把這個(gè)沒有的字的偏旁部首分開來找 然后 合成一個(gè)字 這樣的字的效果應(yīng)該還是屬于這位大家的風(fēng)格的~這樣你的整體的文章 字體風(fēng)格就會(huì)統(tǒng)一而渾然一體~
推薦一下吧 王羲之的《黃庭經(jīng)》（碑帖） 文徽明的小楷（墨跡很多 如果自己的水平有限的話 還是墨跡簡(jiǎn)單些~）
如何練好扎馬步（初學(xué)者）
想練中國(guó)武術(shù) ， 常言道“要練武，先扎馬”“入門先扎3年馬”，可見扎馬對(duì)習(xí)武者的重要性，扎馬步可以說是 最有效提高人的下盤穩(wěn)固 ， 根基扎實(shí) ， 學(xué)什么都好；扎馬還可以整體提升人的功力，久練必見其效，扎馬的 好處多的事，以后你 自己漫漫體會(huì) 。
沒有武術(shù)基?。?更應(yīng)該從扎馬開始，，中間在加練柔韌性及其他基礎(chǔ)功 。
你去查資料看看 ， 扎馬有幾種，你自己選擇，，一般都習(xí)慣用少林的“四平大馬”還有手式也有不同的。
扎馬步時(shí)，注意自己的呼吸，氣沉丹田（人的肚擠眼下5公分區(qū)域）；遇到堅(jiān)持不住的時(shí)候，要挺住 ， 每天增加延長(zhǎng)扎的時(shí)間，保持上身挺直，一天一次就可以，，中間有一段很難忍的時(shí)候，會(huì)持續(xù)10幾分鐘左右 ， 闖過后就能人就會(huì)變得輕松，沒有那么酸痛抖感 。
可以每天增加10秒或20秒或30秒 ， 能扎到5分時(shí)就保持5天，再可以一次性增加1分鐘，堅(jiān)持到10分鐘時(shí)保持幾天，再繼續(xù)增加 ， 到15分 。回答完畢，希望對(duì)你的提問有幫助，如果滿意請(qǐng)采納o(∩_∩)o…哈哈
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5、啞鈴的正確鍛煉方法有【啞鈴初學(xué)者鍛煉方法,初學(xué)者如何合理練習(xí)啞鈴】 啞鈴的正確鍛煉方法有
啞鈴的正確鍛煉方法有 ， 不做好熱身運(yùn)動(dòng)很有可能拉傷肌肉，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還是比較高強(qiáng)度的，適量運(yùn)動(dòng)才能對(duì)生活充滿熱情，運(yùn)動(dòng)鍛煉也是有很多方法的，以下分享啞鈴的正確鍛煉方法有有什么好處 。
啞鈴的正確鍛煉方法有1
正確的啞鈴鍛煉方法
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量 。
2、練習(xí)目的是為了增?。?最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴 。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤 ， 就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉 。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘 。負(fù)荷太大或太小 ， 間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好 。
3、練習(xí)目的是為了減脂 ， 建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘 。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操 。
啞鈴健美訓(xùn)練各個(gè)部位的方法
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一 。它猶如一把錘子和鑿子 ， 能雕塑身體的每塊肌肉 。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲 ， 進(jìn)行種種健美訓(xùn)練 。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法 。
1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力 。再說，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服 。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌 。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí) ， 比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好 。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí) 。
3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快 。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸?。夷芊⒋銼巢苛講嗟募∪?。
4、胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng) ， 因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉 。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí) ， 以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分 。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí) 。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷 。
5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉 。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束 。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí) 。
6、肱二頭?。貉屏逋渚偈切磯嘟∶攔誥靡粵馮哦芳〖 胺濉鋇囊幌鈄羆蚜廢?。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出 。
7、肱三頭?。河醚屏遄齙ケ芻蛩劬焙蟊矍熗廢埃?可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形 。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果 。
8、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉 。
9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌 。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌 。還可以做啞鈴剪蹲
10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng))可練下腹部肌肉 。
啞鈴健身5種細(xì)節(jié)要點(diǎn)
1、肌肉的增長(zhǎng)是符合短板效應(yīng)的，一個(gè)肌肉群的不同區(qū)域的肌肉纖維的強(qiáng)弱會(huì)制約整體肌肉的發(fā)展 。以胸大肌為例，再?gòu)?qiáng)大的胸大肌也會(huì)被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對(duì)胸大肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，不要忽略任何一個(gè)區(qū)域的肌肉纖維 。
你可以在計(jì)劃執(zhí)行的頭半個(gè)月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推為主 ， 而后半月更側(cè)重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動(dòng)作 。其他部位亦是如此 。
2、一組12次的動(dòng)作，你是多長(zhǎng)時(shí)間完成的？這里我們強(qiáng)調(diào)“慢速度”，慢速度到底是多少 ， 我們來看看健美高手的數(shù)據(jù)吧——“6秒”，2秒抬舉、4秒放下 。當(dāng)然這樣做會(huì)讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式 。
3、每周至少要進(jìn)行1-2次高強(qiáng)度的訓(xùn)練，不要讓計(jì)劃按部就班的進(jìn)行 ， 適當(dāng)給身體制造點(diǎn)挑戰(zhàn) 。訓(xùn)練不到位與訓(xùn)練過度一樣，都不會(huì)達(dá)到良好的訓(xùn)練效果 。高強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做4-6次 ， 而中等強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做8-12次 。
腰間盤突出癥是很多人都有的病癥，由于年齡的增長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)的缺失，不良的習(xí)慣等等原因都會(huì)造成腰間盤突出，那么腰間盤突出該怎么辦呢？用什么方法來鍛煉能夠緩解呢？下面就讓我給大家介紹一下吧 。
腰椎間盤突出雖是常見病 ， 但可以通過鍛煉的方法來改善病情 。
自我鍛煉方法
1、方法一：拱動(dòng)腰部 。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動(dòng)、擠壓，直到極限，然后收回 。如此反復(fù)15次 。
2、方法二：捶擊腰部 。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處 。做50次 ， 力度以能忍受為宜 。
3、方法三：退步行走 。挺胸倒走，雙手自然前后擺動(dòng)，步子宜大些，默數(shù)500步 。晴天在戶外平地上走 ， 雨天時(shí)可在室內(nèi)走 。
按摩法
按摩法非常簡(jiǎn)單，腰椎突出的那一節(jié)兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放松后，涂上活絡(luò)酒，每日2次，對(duì)促進(jìn)微循環(huán)、消除軟組織炎癥很有幫助 。每日吊5分鐘單杠 ， 晚上睡覺時(shí)，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進(jìn)展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出 。
反背法
反背法是利用反背時(shí)患者腰以下的自身重量進(jìn)行一段時(shí)間的持續(xù)牽引，使椎間隙增大，再由被動(dòng)的腰部前后抖動(dòng)和左右搖晃，從而松解神經(jīng)根的.粘連，創(chuàng)造突出組織還納的機(jī)會(huì) 。操作方法如下：
第1步：醫(yī)生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫(yī)生臀部與患者臀部相對(duì)，然后醫(yī)生稍向前彎腰，將患者反背起來，以醫(yī)生臀部抵住患者腰部 。
第2步：在前一步的基礎(chǔ)上，醫(yī)生逐漸增加腰部前屈的幅度和運(yùn)動(dòng)速度，并有節(jié)奏地進(jìn)行快速前后來回頂腰的動(dòng)作30～40次 。
第3步：在第2步的基礎(chǔ)上，患者腰部已得到一定的牽引 ， 醫(yī)生再通過自己軀體的左右晃動(dòng)，使患者腰部以下同時(shí)產(chǎn)生左右擺動(dòng) ， 如此重復(fù)20～30次 。
4、不要訓(xùn)練的過于頻繁，訓(xùn)練強(qiáng)度越大身體恢復(fù)起來就越慢，職業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員每周只進(jìn)行一次一個(gè)肌肉群的訓(xùn)練，其他的時(shí)候都用于該部位肌肉的恢復(fù) 。一個(gè)肌肉群的訓(xùn)練后恢復(fù)至少需要一天 ， 對(duì)于業(yè)余愛好者來說一周可以進(jìn)行2-3次的相同部位肌肉的訓(xùn)練 。
5、關(guān)注啞鈴重量，就是關(guān)注肌肉增長(zhǎng) 。你要做的是每組8次力竭的訓(xùn)練 ， 當(dāng)做完第8次動(dòng)作，還有能力做第9次的時(shí)候，你要考慮增加啞鈴重量了，你可以把啞鈴重量增加個(gè)5%，這樣肌肉才有新的增長(zhǎng) 。
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法 。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同 。
鍛煉方法
1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則 。
2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則 。
3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法：“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息—停歇法則、頂峰收縮法則 。
健身減肥成為現(xiàn)代人茶余飯后的話題 ， 而不少愛美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉 ， 啞鈴理所當(dāng)然成為好伴侶 。小小啞鈴輕巧，但是每個(gè)大約只有2磅重 。然而“麻雀雖小五臟俱全”小身材的啞鈴并不僅僅專屬于手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍 。為了充分發(fā)揮啞鈴的最大功效，掌握其鍛煉方法很重要 。
初學(xué)者最常犯的錯(cuò)誤是啞鈴下放得太低 ， 也就是動(dòng)作幅度過大 。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至于大小臂緊夾、肘部貼近肋骨 。此時(shí)，肩部肌肉的負(fù)荷相對(duì)最大 ， 如果啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部韌帶 。
推舉啞鈴的時(shí)候需要注意雙腳開立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì) ， 然后向上推起 。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速 。
要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應(yīng)該掌握正確的健美訓(xùn)練動(dòng)作：站立和坐姿都可以 ， 背部挺直，雙手握啞鈴 ， 分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟“投降”的動(dòng)作很像 。肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動(dòng)作，返回初始位置時(shí)停止下降 。
運(yùn)動(dòng)教練表示：正確的啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，一般做3-4組，每組10-15次 。其運(yùn)動(dòng)幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓(xùn)練方式 。
啞鈴的正確鍛煉方法有2
1、手臂畫圈目標(biāo)：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動(dòng)作：站立 ， 兩腳打開，與肩同寬，手臂伸直 ， 放在身體兩側(cè)肩膀高的位置 。肩膀放松下垂，先做20個(gè)動(dòng)作幅度較小的向后畫圓圈 。換方向，再做20個(gè)向前畫圓圈的動(dòng)作 。
2、肩膀下壓目標(biāo)：肩膀和三頭肌動(dòng)作：站立，雙腳打開，與肩同寬 。兩手各握一個(gè)啞鈴 。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方 。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放松，然后把啞鈴放回到肩膀 。做20次 。
3、后推三頭肌目標(biāo)：三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬 。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個(gè)啞鈴 。手臂垂直放下，位于身體的兩側(cè) 。手掌向后 。向后25厘米舉起手臂，使之與背部成垂直 。手臂放回在身體兩側(cè) 。做20次 。
4、半圓循環(huán)目標(biāo)：肩膀、三頭肌和二頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬 。手臂向身體兩側(cè)打開，位于肩膀的高度，手指合攏 ， 手掌向下 。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌向上 。旋轉(zhuǎn)大拇指 ， 使手掌回復(fù)向下姿勢(shì) 。保持手臂舉起 ， 做30次 。
5、高V字姿勢(shì)目標(biāo)：肩膀和三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開 ， 與肩同寬 。兩手各握一個(gè)啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個(gè)V字姿勢(shì) 。手掌朝向兩邊身體 。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體 。回歸之前的“V”字姿勢(shì) 。做20次 。
6、側(cè)舉目標(biāo)：三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與臀同寬 。兩手各握一個(gè)啞鈴，左手肘彎曲 ， 手掌向著肩膀的方向 。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉(zhuǎn)手臂，使手掌向后 。向上舉起手臂6厘米左右 。回復(fù)初始姿勢(shì) 。做20次 ， 換手臂，再做20次 。
7、觸摸后背目標(biāo)：后背、肩膀和三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開 ， 與肩同寬 。手臂向身體外側(cè)伸展 ， 兩手各握一個(gè)啞鈴 。把手臂向后移大約30厘米，也就是跟肩膀?qū)堑奈恢?。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸后背，回復(fù)原來姿勢(shì) 。做30次 。
8、頭頂彎曲目標(biāo)：肩膀、三頭肌和腹部動(dòng)作：站立 ， 兩腳打開，與肩同寬 ， 兩手各握一個(gè)啞鈴 。彎曲右手肘，接近臀部的位置 。從腰部開始向左方擺動(dòng)身體 。右手臂向頭頂伸展，然后向左，肩膀下垂 。放下肘關(guān)節(jié)，靠近臀部 。不同邊各做25次 。
9、伸直手臂聳肩目標(biāo)：肩膀、三頭肌和二頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與臀同寬 。手臂向兩邊伸展，達(dá)到肩膀的高度 ， 兩手各握一個(gè)啞鈴 。舉起左肩膀，使之到耳朵的高度，然后放下來 。手臂保持伸直 。換邊，重復(fù) 。手臂一直上舉，每一邊做30次 。
