1、仰臥送髖 ， 運(yùn)動(dòng)員仰臥在草地上兩腿彎曲，將兩只腳的后跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖，也可用力手托高髖部；
【短跑如何訓(xùn)練髖部力量】2、過(guò)欄送髖 ， 運(yùn)動(dòng)員面對(duì)肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個(gè)1米高欄架，單腿擺動(dòng)過(guò)欄，過(guò)完欄后，髖部快速帶動(dòng)擺動(dòng)腿向前下方壓，要壓到髖關(guān)節(jié)充分伸展為止；
3、送髖過(guò)欄，上體保持正直，髖前送帶動(dòng)一邊大腿和小腿過(guò)欄 ， 在帶動(dòng)另一邊大腿和小腿，過(guò)完欄后身背對(duì)欄架然后再次向后充分伸展帶動(dòng)大腿和小腿向后過(guò)欄，上體要保持正直；
4、硬拉挺髖，運(yùn)動(dòng)員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然后迅速抬起恢復(fù)直立姿勢(shì)，上體抬起后髖關(guān)節(jié)要前挺出，要注意手始終是不能發(fā)力的；
5、向后擺腿，運(yùn)動(dòng)員側(cè)對(duì)肋木站立 ， 一手扶肋木 ， 單腿向后直腿連續(xù)擺 ， 向后擺速度要盡可能快，擺回來(lái)時(shí)則要放松；
6、負(fù)重跨步，運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)杠鈴或其它重物 ， 上體要保持正直，當(dāng)身體重心移動(dòng)過(guò)支撐點(diǎn)時(shí)，髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動(dòng)大腿和小腿向前跨一個(gè)大步；
7、俯臥舉腿，運(yùn)動(dòng)員俯臥在跳箱上，髖關(guān)節(jié)以下部分在跳箱外 ， 腰部發(fā)力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時(shí)可加用沙袋；
8、負(fù)重挺髖，運(yùn)動(dòng)員兩腳開立 ， 肩負(fù)15至25公斤的杠鈴，身體向同側(cè)腿的下方側(cè)曲，然后同側(cè)腿迅速蹬地送髖，身體控制轉(zhuǎn)體產(chǎn)生慣性 。
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