1、臥推
臥推是有效鍛煉胸肌的訓(xùn)練方法 ， 幾乎可以用到整個(gè)胸部肌肉發(fā)力，在練習(xí)時(shí)，手臂距離適量多打開一點(diǎn)，找個(gè)伙伴在傍邊保護(hù)，以防受傷 ， 如果手腕有所不適 ， 可以帶下護(hù)腕，盡量讓杠鈴貼近胸部，舉起時(shí)將肘部完全伸直 ， 注意慢下慢起，重量到最后幾組可以加到自身的極限，能做起一至三和為準(zhǔn) ， 這樣會更好的刺激胸部肌肉 ， 讓肌肉撕裂生長 。
2、杠鈴上斜臥推
臥推對胸肌上側(cè)的刺激不是太明顯，所以，一定要做其他的動作練習(xí)，這個(gè)動作對胸肌上側(cè)的刺激很有效，在練習(xí)時(shí) ， 要感受胸肌上側(cè)的發(fā)力，盡量用胸的上部去頂，掌握動作要領(lǐng)的基礎(chǔ)下，適當(dāng)加大重量，讓同伴在一旁保護(hù) 。
3、前傾俯臥撐
正常的俯臥撐練習(xí)對胸上側(cè)的刺激較少，將兩腳至于高度適宜的板凳過其他物體上 ， 兩腳并攏，雙手與肩同寬，下去和起來時(shí)速度慢一點(diǎn)，建議做4～6組，每組20～30個(gè)即可 。
4、平板啞鈴飛鳥
【如何鍛煉上胸肌 在家怎么練上胸肌】這項(xiàng)動作的強(qiáng)度相對較小，可以在最后的時(shí)候進(jìn)行練習(xí) ， 訓(xùn)練時(shí)，身體平躺 ， 將啞鈴舉于身體胸部正上方 ， 然后雙臂打開，控制啞鈴下落，在落到最低點(diǎn)的時(shí)候 ， 手肘部不用伸直，并且停住一會 ， 動作的節(jié)奏慢一點(diǎn) ， 感受肌肉的拉伸和收縮，特別是胸上側(cè)的發(fā)力感覺，要讓肌肉產(chǎn)充血膨脹的感覺 。
