1、長慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始 ， 每次增加五分鐘 ， 最長時間可達兩小時 。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時后 ， 可改為每周一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2、快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里 ， 慢慢加至十公里)，經此鍛煉后 ， 速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑后翌日早上 ， 脈搏應降回七十二次以下) 。
3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞 ， 但進步最快 ， 每周只宜做一次，可在周三做(因為有三天時間休息，可望周日回復體力)，方法如下：
【八百米訓練方法 800米訓練方法技巧】間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘 ， 可慢跑或步行)，重復五至十次，每次速度相同 。如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速 ， 完成多次跑程必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練 。下次練習時可增加跑步時間 ， 或減少休息時間，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的 。
