1、旋前肌、旋后肌鍛煉方法：旋內(nèi)和旋外 。練習(xí)臂握重自然下垂，旋內(nèi)時(shí)掌心向前為開(kāi)始位、旋外時(shí)掌心向后為開(kāi)始位 。較慢、有控制地轉(zhuǎn)動(dòng)前臂，同時(shí)體察目標(biāo)肌的變化，轉(zhuǎn)動(dòng)至安全的限度時(shí)停，爾后回轉(zhuǎn)；另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內(nèi)動(dòng)作)和向下(旋外動(dòng)作)握重，然后保持在安全的限度內(nèi)，向下或向上轉(zhuǎn)動(dòng)重量器械 。
2、肘關(guān)節(jié)微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側(cè) 。保持雙臂前平伸狀態(tài)，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時(shí)針(或逆時(shí)針)轉(zhuǎn)動(dòng)直柄，把繩子慢慢卷起，至重物靠近直柄時(shí)，雙手手腕交替倒轉(zhuǎn)直柄，以慢慢放長(zhǎng)繩索至底 。周而復(fù)始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無(wú)力繼續(xù)卷動(dòng)為止 。稍后，再進(jìn)入下一組練習(xí)，直到做完規(guī)定組，次數(shù) 。【臂肌鍛煉的方法 正確鍛煉臂肌的竅門(mén)】
3、啞鈴側(cè)平舉 。此動(dòng)作與拉力器側(cè)平舉有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可將此兩個(gè)動(dòng)作交替來(lái)練習(xí) 。雙手各握一啞鈴，手心向手心 ， 放于大腿前 。上身微向前彎，為起始動(dòng)作 。開(kāi)始慢慢向兩邊提高啞鈴，其間手肘保持微曲，用手肘來(lái)提起重量 。提高至手臂與地面平衡，此時(shí)，手肘與雙手應(yīng)處同一高度，手心向下 。至高點(diǎn)后 ， 慢慢返回起始點(diǎn) 。回到起始點(diǎn)時(shí)立即作下一次動(dòng)作，切勿作任何停頓 。
