1、仰臥卷體 。雙腳屈膝平放，縮肚、挺起胸 ， 下巴收起 。開始時先吐氣 ， 將肩膀抬離地面約40度 ， 然后輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2秒上2 秒下算一組，一組15下，3至4組 。
【男生胸部大練腹肌最有效的方法 練出腹肌和胸肌的方法】2、平板支撐 。主要是訓練深層的腹橫肌，俯臥在地板上 ， 用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組60 秒，訓練5組 。
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