體能恢復訓練有什么方法如何逐步恢復體能 _體能

1、耐力訓練，長跑，要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、力量訓練：大腿力量訓練，大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走， 30米一組， 5組一次。小腿力量訓練，踮腳跳，大腿不用力， 30米一組， 5組一次。上肢力量訓練，俯臥撐8個一組，做5組。腰腹力量訓練，仰臥起坐帶轉體， 15或20次一組，做3組。【體能恢復訓練有什么方法如何逐步恢復體能】
3、平衡訓練：單腳平衡，單腳站立完成前仰后俯動作多次。動態平衡，選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
4、柔韌訓練，單杠懸垂，拉伸肢體；壓腿，下腰；拉伸身體兩側肌肉。