許多朋友由于長年伏案下作 ， 造成低頭、含胸、前傾的姿態 ， 即駝背現象 。 這種姿態不僅不美 ， 而且還會引起腰背疼痛 。 這是因為背部肌肉缺乏鍛煉 ， 使背肌萎縮變弱 ， 不能充分支持脊柱造成的 。 其實朋友們應重視并加強背部鍛煉 ， 它不僅可以消除病痛 ， 還可以減少背部多余的脂肪 ， 使背部豐滿健美起來 。 下面的動作可隔天練習 ， 選擇重量不要過重 ， 一般健體者利用重量重復次數應為10－15次 。 背部肌肉名稱：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形機、大圓肌、小圓肌、棘下肌、背闊肌、骶棘肌 。 一、站姿挺胸（內收肩胛 ） 動作：提踵站立 ， 兩手體后叉握 ， 手心向下 ， 用力后引 ， 靜止5－10秒鐘 。 要領：要用力挺胸 ， 使肩腫內收 。 作用：鍛煉大、小菱形肌 ， 斜方肌中、下部 ， 大、小圓肌 。 二、站姿挺胸轉體 動作：兩腳分開寬于肩站立 ， 兩手頸后寬握橫杠（可用木棍或塑料棍） 。 慢速向左右轉 ， 每側10次 。 要領：要有意識挺胸 。 作用：鍛煉斜方肌中、下部 ， 大、小菱形肌 ， 大、小圓肌 ， 棘下肌 。 三、持鈴聳肩 動作：兩腳分開寬于肩站立 ， 兩下體前持啞鈴 ， 手背朝前 。 雙肩用力上提 ， 然后放松 。 反復做10－15次 。 要領：提肩后、要向后拉下 ， 效果最好 。 作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌 。 輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌 ， 棘下肌 。 四、俯身劃船 動作：俯身 ， 腿可直可屈 ， 兩手自然下垂持啞鈴 。 用力屈臂提肘 ， 做劃船動作 。 反復做10次 。 作用：主要鍛煉背闊肌 。 輔助鍛煉斜方肌中、下部、后三角肌 ， 大、小菱形肌 ， 大、小圓肌、棘下肌 。 五、俯身提肩 動作：俯身、腿可直可屈 ， 兩下自然下垂啞鈴 。 用力上提肩關節 ， 內收肩胛 。 反復做10－15 次 。 要領：肘關節保持伸直 ， 注意力在后背上 。 作用：鍛煉斜方肌中、下部 大、小菱形肌 ， 大、小圓肌 ， 棘下肌 。 六、俯臥挺身 動作：兩臂伸直俯臥 。 握拳屈臂 ， 同時挺身（兩頭起） 。 反復做10－15次 。 作用：主要鍛煉骶棘肌 。 輔助鍛 煉大腿后部、臀肌 。
相關經驗推薦
- 激增胸部的豐胸方法
- 個人豐胸方法
- 豐胸的好辦法，親身試過有效
- 男士減掉啤酒肚的訓練方法
- “手掌飲食減肥法”是否適宜進行？
- 學會“植森式縮肚法”，輕松擺脫大肚腩~
- 粗糧吃法錯誤會越吃越胖 減脂期每天吃多少粗糧為好
- 臉部吸油紙有什么作用 吸油紙的正確使用方法
- 清除“黑頭”的簡便方法，效果很明顯哦~
- 用這種方法消除鼻頭粉刺，效果棒棒噠！