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與飲食健康養(yǎng)生有關(guān)的古句 如何飲食健康養(yǎng)生( 二 )

知識(shí)百科四季養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生


三餐的品質(zhì)各有側(cè)重 ， 早餐注重營(yíng)養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡 。
營(yíng)養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁 ， 保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入 。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全 ， 能夠提供各種營(yíng)養(yǎng)素 ， 緩解工作壓力 ， 調(diào)整精神狀態(tài) 。可以多用一點(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉 ， 外加一份高湯 。
清淡晚餐：晚餐宜清淡 ， 注意選擇脂肪少、易消化的食物 ， 且注意不應(yīng)吃得過飽 。晚餐營(yíng)養(yǎng)過剩 ， 消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積 ， 造成肥胖 ， 影響健康 。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤 。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好 。
注意食物搭配 ， 包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡 。食物搭配與營(yíng)養(yǎng)均衡關(guān)系密切 ， 對(duì)于每一餐來講 ， 一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物 ， 所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品 ， 補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素；對(duì)于一天飲食的選擇 ， 如午餐吃了漢堡、炸雞 ， 晚餐就該吃些清淡的食物 ， 尤其是蔬菜 。
禽肉 ， 指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類 。禽肉的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)與奮肉的大致相同 ， 與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低 。專家認(rèn)為 ， 吃禽肉比吃畜肉更有利于健康 。
魚肉 ， 魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20% ， 而且因肌肉纖維短、細(xì)滑 ， 故比吉肉、合肉更易消化 。更重要的一點(diǎn)是 ， 魚類脂肪含量只有1%一3% ， 其主要成分是長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸 ， 如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA ， 在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80% 。值得注意的是 ， EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需 ， 故在選擇肉類食物時(shí) ， 魚類應(yīng)為首選 。
蔬菜 ， 含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維 ， 在人體的生理活動(dòng)中起重要作用 。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心) ， 瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿) ， 根莖類(如土豆、胡蘿卜) 。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等 。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高 。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會(huì)影響人體吸收 ， 故烹調(diào)這些蔬菜時(shí) ， 應(yīng)先用開水漂燙 ， 以去除草酸 。專家建議 ， 成人每日宜攝入500克蔬菜 ， 其中2/3為葉菜 ， 1/3為瓜茄和根莖類 。
科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞 ， 主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康 。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐 ， 食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐 ， 每餐各吃全天食物量的一半 ， 則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75% 。因此 ， 按照我國(guó)人民的生活習(xí)慣 ， 一般來說 ， 每日三餐還是比較合理的 。同時(shí)還要注意 ， 兩餐間隔的時(shí)間要適宜 ， 間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感 ， 影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短 ， 上頓食物在胃里還沒有排空 ， 就接著吃下頓食物 ， 會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?nbsp;， 消化功能就會(huì)逐步降低 ， 影響食欲和消化 。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí) ， 兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適 ， 如果是5～6 小時(shí)基本上也合乎要求 。

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