另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗細、雜糧等 。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中 。
二、多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源 。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源 。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富 。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源 。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質 。我國居民10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類 。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用 。
三、常吃奶類、豆類或其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源 。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右 。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系 。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質丟失的速度 。因此，應大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費 。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等 。為提高農(nóng)村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費 。
四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源 。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質中賴氨酸的中足 。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用 。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等 。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統(tǒng)疾病不利 。我國相當一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量 。但部分大城市居民食物動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利 。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃 。目前豬肉仍是我國我民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發(fā)展瘦肉型豬 。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉 。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例 。
五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是掏體重的兩個主要因素 。食物提供人體能量，體力活動消耗能量 。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降 。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡 。腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等 。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重 。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等 。經(jīng)常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調節(jié)食欲、強壯骨骼、預防骨質疏松 。三餐分配要合理 。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜 。
相關經(jīng)驗推薦
- 四季飲食養(yǎng)生要注意些什么 端午飲食養(yǎng)生注意什么
- 關于地震后自救與互救方法
- 立秋養(yǎng)生 五形人立秋飲食要點
- 男人“性福”飲食性要點
- 大暑節(jié)氣 大暑養(yǎng)生須知的飲食和運動方法
- 大暑節(jié)氣 大暑簡介與大暑養(yǎng)生須知
- 大暑是什么意思 大暑簡析與中暑防治小常識
- 小暑節(jié)氣 小暑節(jié)氣與小暑養(yǎng)生知識詳解
- 六味地黃丸的功效與作用
- 銅皮石斛的功效與作用