1、山羊挺身 ， 身體俯臥在器械架上 ， 保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度） ， 雙手交叉放于胸前 。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起 ， 并保持上半身與地面平行 ， 稍停 ， 再慢慢還原至起始位置 。
2、負(fù)重啞鈴體側(cè)屈 ， 身體保持直立 ， 一側(cè)手握啞鈴 ， 另一手掌心貼緊身體 。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè) ， 保持腰側(cè)肌群的收縮 ， 稍停 ， 然后再快速回到起始位置 。由于腰部肌肉位置的特殊性 ， 所以在鍛煉腰部肌肉的時(shí)候應(yīng)該采用輕重量或者中等重量來進(jìn)行練習(xí) ， 不宜進(jìn)行大重量的負(fù)荷練習(xí) 。再一個(gè)腰部肌群的練習(xí)次數(shù)最好是每周鍛煉1.5次 ， 不宜多練 。最后鍛煉腰部肌肉時(shí) ， 一定要在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)進(jìn)行相應(yīng)動(dòng)作的練習(xí) 。
【練腰肌肉的動(dòng)作 練腰肌肉方法】
3、杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體 ， 坐在凳子的一端 ， 雙腳平放在地面上并舒適地分開 。將一根直桿橫架在雙肩后面 ， 雙手握住它的兩端 。保持頭部不動(dòng) ， 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng) ， 向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀 。之后 ， 在轉(zhuǎn)到極限的姿勢上保持一段時(shí)間 ， 再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng) 。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下 ， 而不是隨便地?fù)u擺身體 。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌 ， 但沒有使用額外的阻力 ， 所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致 ， 但不會(huì)增加額外的塊頭 ， 讓你的腰部變厚 。
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