1、深蹲 。眾所周知，深蹲是練習(xí)大腿肌肉的王牌動作，也是最需要肺活量和強(qiáng)健的心臟的動作腰背挺直，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖 。注意：不正確的深蹲會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損 。
2、腿舉 。腿舉是一門比較古老的運(yùn)動項(xiàng)目了，被稱為“極限力量的象征” 。能夠提高伸膝力量 。
3、采取坐姿或臥姿，通過伸膝發(fā)力，將重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿舉也是髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動作，但是對脊柱的壓力較小 。
4、腿彎舉 。也叫腿彎曲，主要鍛煉腿部后方的肌肉群，針對大腿，但也能鍛煉到臀部 。臂和腰背部肌群的借力相對減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個(gè)動作 。
5、箭步蹲 。這個(gè)動作十分適合于在家鍛煉的人士 。箭步蹲可以很好的鍛煉到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠鈴可以用作負(fù)重 。邁開弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈現(xiàn)90度后恢復(fù)弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距離 。
6、螃蟹步 。這個(gè)動作絕對是中用不中看，雖然看起來不好看，但是能夠良好的鍛煉你的肱四，幫助腿部發(fā)力 。雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組 。
【練臀的黃金動作 打造線條美觀的臀部】7、杠鈴深蹲 。這個(gè)動作大家都比較熟了，但也是比較難掌握的一個(gè)動作，因?yàn)橛泻芏嗉?xì)節(jié)需要注意 。這個(gè)動作也是鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動作 。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌 。
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