1、“拱橋式”運動
在地上或床上仰躺著，全身放松，呼吸調順后，手放在身體兩側 。雙膝向身體屈曲，雙手反翹繞到身后置于肩下，雙手、雙腳緩緩抬起，如圖呈拱橋狀，保持自然呼吸 。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進行練習 。反復鍛煉20～40次 。這套運動非常適合缺乏運動的辦公族，多做做還能預防肥胖，讓脂肪無法附在身上 。
2、“飛燕式”運動
也叫“俯臥保健法” 。在地上或床上仰躺著，全身放松，呼吸調順后，手放在身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀 。反復鍛煉20～40次 。
【腰肌勞損鍛煉方法圖解 堅持運動】3、腰部前屈后伸運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢 。然后腰部充分前屈和后伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放松 。
4、腰部回旋運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢 。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各8次 。
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