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粗糧有哪些好處 粗糧怎么吃健康

生活百科飲食指南

隨著人們生活水平提高，人們主食的攝入減少，食物加工越來越精細(xì)，油脂及能量攝入過高，導(dǎo)致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質(zhì)的供給不足、慢性病發(fā)病率增加 。不少人都知道，平日吃點(diǎn)粗糧益處多多 。但其實(shí)，營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，粗糧也并非吃得越多越好，應(yīng)該遵循“少量常吃”的原則，而某些病人更應(yīng)該忌食粗糧 。粗糧有哪些好處粗糧主要包括谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、紫米、蕎麥、麥麩等 。粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等 。首先，粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn) 。全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質(zhì) 。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的良好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖 。這些物質(zhì)各有健康益處，如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等 。
粗糧不是越多越好粗糧雖好，但并不是吃得越多越好 。如果纖維素?cái)z入過多，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良 。所以不同人群應(yīng)根據(jù)需要來攝入粗糧，即不同人群，不同數(shù)量 。在全天250克-400克主食中，粗雜糧應(yīng)占50克-100克 。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、應(yīng)酬較多的人，可適量增加粗糧攝入；胃腸功能較差的老年人，生長發(fā)育期的兒童青少年，消化功能不健全的兒童，消瘦、營養(yǎng)不良、缺鈣、鐵等元素的人群應(yīng)少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)作 。老年人一般建議每天攝入50克粗糧 。慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧 ?；加形浮⒛c潰瘍，急性胃腸炎、嚴(yán)重肝臟疾病的病人，食物要求細(xì)軟，應(yīng)避免吃粗糧 。
用粗糧完全代替主食主食是我們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚囊徊糠?，很多人為了減肥，會(huì)盡量減少細(xì)糧的攝入，因此會(huì)選擇用粗糧完全來代替主食 ?？墒菍?shí)際上這樣對(duì)消化能力弱的人，并沒有什么好處 。因?yàn)槿绻覀兊南芰苋?，粗糧會(huì)使我們的腸道負(fù)擔(dān)會(huì)變重 。例如，如果紫薯吃多了，很容易產(chǎn)生胃酸的現(xiàn)象，使我們的肚子脹氣，除了會(huì)影響其他微量元素的吸收以外，還可能使女性朋友們?cè)陆?jīng)推遲，甚至是月經(jīng)不調(diào) 。
只吃一兩種粗糧因?yàn)榇旨Z很難煮熟，因此很多人為了方便，會(huì)選擇只吃一些比較容易煮熟的粗糧，例如玉米和燕麥，用牛奶泡一下或者是簡單煮一下就能成熟 。可是這樣的話，由于我們攝入的粗糧品種過于單一，也會(huì)產(chǎn)生營養(yǎng)不良 。因此，我們?cè)谄綍r(shí)吃粗糧的時(shí)候，一定要注意營養(yǎng)均衡，建議我們可以每天食用一部分薯類，一部分谷物，再加上一部分雜豆類食物就可以達(dá)到營養(yǎng)均衡了 。
誤吃粗糧制品粗糧制品和粗糧是完全不同的概念 ?，F(xiàn)在市面上有很多的粗糧食品，比如說雜糧餅干，全麥面包 。這些食物很可能使我們不小心就吃胖，因?yàn)樗麄兂舜旨Z以外，還會(huì)加一部分細(xì)糧，而且還會(huì)添加很多的奶油、糖和牛奶 。這些食物經(jīng)過加工后，營養(yǎng)的膳食纖維和營養(yǎng)元素也會(huì)大幅度丟失 。
加工的太細(xì)粗糧一定要煮得爛些才容易被我們消化吸收，可是如果我們經(jīng)常使用這些煮得過爛的食物，很有可能使淀粉糊狀化，加快我們胰島素的分泌 。這樣不但容易使我們的血糖升高，還會(huì)容易引起我們的脂肪堆積 。因此，我們?cè)诔源旨Z的時(shí)候一定要注意火候 。
配料過分粗糧的味道要比細(xì)糧差很多，為了中和口感，很多人會(huì)放很多油或者糖來調(diào)理味道 ?？墒沁@樣會(huì)使我們不小心攝入更多的熱量，對(duì)我們的健康并沒有什么好處 。

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