第二章：飲食篇
很多人都問 ， 我該怎么吃，我需要吃什么？要吃多少？健身是三分練，七分吃 。吃才能長，講的是一個超量恢復 。你需要攝入大于你身體需要的食物 ， 有人會說，那會長肥肉的，如果你不運動 ， 當然是一身肥肉 。前一月的運動，相信你的食量增加了不少，接下來你需要吃更多，因為你開始訓練了，吃也是一種訓練，每天吃至少六頓，早中晚三頓飯不可以少，中間要加餐 ， 吃什么都可以，關鍵要吃 。如果你很瘦，你需要吃更多 ， 并且給自己定好吃飯的時間，幾點吃飯，吃飯時候什么都不做 ， 專心吃，20分鐘要吃完，吃的快同時要充分咀嚼，要不然胃受不了 。因為瘦，基礎差 ， 你需要比一般人吃的更多 。體重正常的人按照原有飲食習慣增加適量蛋白飲食就好，同樣需要加餐 。體重偏胖的人需要減少熱量的攝入，在保證蛋白攝入的情況減少油脂和甜食攝入，適當減少碳水增加蛋白攝入，不要一下減很多，保證健康的情況下逐漸減少 。
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第三章：學習篇
當你第一個第二個都做好的時候，你已經讓你的身體收支出現了不平衡了，這時候你需要有效的鍛煉 。先來說說沒有條件去健身房的，初期無需任何設備 ， 俯臥撐，卷腹運動就好 。俯臥撐變換手間距，大于肩寬到與肩同寬，每組10-20次做4組 ， 做不了的可以采用跪姿做 。然后是墊高腿，使得身體和地面有30度夾角同樣改變手間距每組20次，做四組 。做不了可以采用跪姿 ， 不明白怎么做就百度一下，有視頻教程，我這里就不講解動作了 。卷腹可以從8分鐘腹肌開始練習 ， 最后可以做腹肌撕裂者 。后期還是建議買對啞鈴練習 。
有條件去健身房的去到健身房先找教練，他們會免費帶你一節課的，這時候你需要做體測，了解自己身體素質 ， 然后讓他帶你把所有設備玩一遍，如果不缺米可以觀察一下請個好教練帶（女教練會耐心一點） 。沒米自己練的 ， 這時候要千萬小心，健身房受傷的大部分是新人 。新人是動作不標準或者使用蠻力傷到自己 。這時候你需要特別謹慎，多看看視頻，多看看帶圖片的文字說明，不要盲目的去練，你要知道你是新手 ， 啥都不會，不要不好意思問，健身房那么多人，熱心人還是有很多的 。看到教練了問問教練你這個動作對不對，哪里有問題，讓他指點你下 。偶爾買個飲料拉近感情費不了多少錢，教練也不是你不上私課就啥都不教的，或者咨詢一些練得好的老會員 。新手大多對于動作感覺不太好，練完該累的地方不累 ， 該疼的地方不疼 。這是因為動作不到位導致，或者重量太大，導致動作變形身體其他部位借力導致 。
新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去練習，記住你是來學動作的，不是學習如何受傷的 。每次做4到6組，體會肌肉的發力感覺，當你的動作學會了，標準了，增加重量減少每組次數，直到一個重量只能標準的做8-12次為止，不要用低于8次的重量做組 。記?。愕澆∩矸客妨礁鱸虜煌氤ざ嗌偌∪?，因為你都不知道那些動作叫什么，更別說那些動作需要怎么做 。初期你是學習階段，不要妄想別人教你一次你就會了，那么就不會有教練這個職業了 。不要貪多，每次去健身房學一到兩個動作 。勤快點，多去健身房，當你混跡健身房超過兩個月，或者去健身房次數超過40次 。基本上你基礎動作都學會了，肌肉拉伸動作都學會了，然后練習，對比視頻或者圖片練習 。等到完全掌握動作要領才可以開高強度訓練 。新人記?。?勤學多問，小重量練 ， 找感覺，最后才加重量，另輕勿假 。
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