做好準(zhǔn)備健身新手健身準(zhǔn)備的7篇章建議 _生活百科

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【做好準(zhǔn)備健身新手健身準(zhǔn)備的7篇章建議】 健身新人通常沒有搞清楚健身目標(biāo)，在各個階段運動項目的選擇，對肌肉怎么練增長的比較快這些基礎(chǔ)健身知識都不太理解，這就導(dǎo)致在健身的過程中變得很盲目，那么怎么解決這些問題，新手健身準(zhǔn)備又該做些什么呢？下面跟隨方舟網(wǎng)了解一下吧！

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一、首先，你要知道肌肉是如何長起來的
刺激肌肉生長的3大因素：
1、訓(xùn)練量——大肌肉需要最少16 組（Sets）訓(xùn)練，小肌肉則最少要8組；
2、阻力重量；
3、訓(xùn)練變化：每6-8星期改變訓(xùn)練模式，如動作、動作節(jié)奏。
如果有你不懂的專業(yè)名詞，那更好，記下來問問教練，正好還能讓教練知道雖然你是初次來，但你絕不是健身盲！
二、保持多久才會長肌肉嗎
最理想的肌肉受壓時間是40-50秒，注意控制時間咯
三、“那我組間需要休息多久合適呢？好累好想一直休息······”
組間休息時間應(yīng)該在60秒至90秒內(nèi)，太短的休息時間是訓(xùn)練心肺功能及耐力，太長則是訓(xùn)練力量。

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四、訓(xùn)練多少次呢？需要天天去嗎？
全無經(jīng)驗的新手朋友可以一星期訓(xùn)練2次，每次進(jìn)行全身性的肌肉訓(xùn)練
略有經(jīng)驗的新手朋友，則可以一星期訓(xùn)練3天，每天專注于不同的肌肉群，如：
Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭
Day 3 腳、腹
五、那么多器械都要怎么用
揀選訓(xùn)練動作時，盡量使用不同器具，如啞鈴、杠鈴、Cable繩、史密夫架、機(jī)器。
六、有沒有一些一般健身男必做的動作
學(xué)會安全地完成以下7大基本動作：
a、臥推 Bench Press 胸
b、胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸
c、高拉滑輪機(jī) Lat Pulldown 背
d、俯身啞鈴劃船 Bent-over Row 背
e、肩膊推舉 Shoulder Press肩
g、深蹲 Squat 腳
h、硬拉 Deadlift 腳
七、切忌三分鐘熱度
切忌三分鐘熱度，健身是一個漫長而反復(fù)的過程，大家在媒體上見到一些半年大變身的炒作個案，所以各位切勿心急。

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不管你的健身目的是減肥還是增肌都不要忽略一個重要因素，那就是飲食，合理的飲食調(diào)整是蛋白質(zhì)碳水和脂肪的合理配比，每周的訓(xùn)練計劃應(yīng)該是一個循環(huán) ，在實踐中不斷發(fā)現(xiàn)練習(xí)的問題，再依此來更改我們的計劃，這樣我們的健身訓(xùn)練也能更好的開始。
健身前搞清楚自己是為什么健身，已經(jīng)做好準(zhǔn)備健身了嗎？新人最喜歡問的幾個問題是，我?guī)讉€月可以達(dá)到什么目標(biāo) 。首先健身是一個長期的運動，不是一個月兩個月就可以完成的，就跟你讀書一樣，幼稚園開始，然后小學(xué) ，初中，高中，大學(xué) 。如果要分級別，那就是初學(xué)者，初級，中級，高級，專業(yè) 。大部分健身愛好者都是在中高級徘徊，少數(shù)專業(yè)級別。健身需要時間積累，所以，你要明白自己身體條件，生活環(huán)境是否能讓你有那么多空閑時間來健身。同時健身是件枯燥乏味的運動，你是否能堅持下去？
第一章：準(zhǔn)備篇
測身高，體重，比對標(biāo)準(zhǔn)表看看自己是否達(dá)標(biāo)，如果瘦弱，那么以下方案你需要減量，如果偏胖，那么需要加量。如果你正在猶豫是否花錢去健身房，你需要找個場地，每天跑步20-30分鐘，十分鐘為一組，第一組頭兩分鐘熱身，小跑5KM/H速度，不要停，以10KM/H速度跑8分鐘。如果感覺吃力，可以降低到8KM/H 。循環(huán)2到三組，中間不休息。跑完今天自己定的組數(shù)后不要坐下了，慢走幾分鐘。如果沒有時間每天跑，那就隔天跑一次，堅持一個月，如果你能堅持下來，那么你可以去健身房或者買設(shè)備在家練了。如果堅持不了，那就去整形吧。前期的準(zhǔn)備一個月是為了讓你的身體適應(yīng)一定強(qiáng)度的運動，提高你的心肺功能，增加你的食欲，為接下來的鍛煉做準(zhǔn)備。