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教你如何有效鍛煉腹肌

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教你如何有效鍛煉腹肌

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教你如何有效鍛煉腹肌

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教你如何有效鍛煉腹肌
【教你如何有效鍛煉腹肌】 1、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè)，手臂打開 。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作 。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原 。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝 ， 同樣保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
2、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈 。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部 ， 下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 。呼氣，收縮腹肌 ， 抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。要注意保持下頦向胸前微收 。
4、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開 。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。為了保持平衡，兩腳可以多分開些 。如果增加難度，可以將雙腳并起來做 。
5、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè)，手臂打開 。雙腿平放在地上并屈膝 。下頦向胸前微收，收縮腹?。羝鶘仙?nbsp;， 下背部不能離地，保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
教你最有效訓(xùn)練腹肌法
1、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上 。
2、一定是要跑步 ， 每日慢跑配合沖刺40分鐘以上 。
3、腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運(yùn)動，最好的是游泳，其次是慢跑 。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么 。
4、仰臥起坐 ， 每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐 ， 要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條 。只是為了兩條線 ， 不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間 。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
5、俯臥撐，俯臥撐 。腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐 。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入 。每天睡前做20個俯臥撐即可 。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的 。
6、檸檬水 。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個臟腑器官 ， 還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積 。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫 。專家建議 ， 腹肌運(yùn)動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快 。

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