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正確的跑步技巧-1000米跑步技巧( 二 )

生活百科


“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受 。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn) 。這是中長(zhǎng)跑中的正常現(xiàn)象 。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸 ， 調(diào)整步速 。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài) 。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中 ， 多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況 ， 主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速 ， 多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失 。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn) 。
還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào) 。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上 ， 腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地 。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)
800米跑步技巧
姿勢(shì) 。
正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基矗正確的姿勢(shì)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng) ， 這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀 。
中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85°左右就可以了 。跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹 ， 雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng) ， 減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正） 。
中長(zhǎng)跑的后程，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下 ， 跑步速度會(huì)自然而然的減低 。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的 。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°） ， 從而帶動(dòng)身體向前 ， 為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形 ， 最終達(dá)到提高后程的效果 。
步頻和步長(zhǎng) 。
增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的 。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾 。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較校因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻 。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的 。
一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m，一個(gè)身高1.6M的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M－1.7M米（按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M ， 上限男的是2.2M ， 女的是1.9M） 。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限 。
如果你剛好腿短身長(zhǎng) ， 那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次 。
蹬擺送髖技術(shù)
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力 ， 使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部 ， 使身體重心前移 。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開(kāi)始 。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果 ， 做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng) ， 又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏 。800M中 ， 蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）

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