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預備動作兩腳開立比肩稍寬，兩手掌對搓發熱后，用肋向下推摩到骶尾部，然后向上推回到背部,重復20次 。
回旋轉腰兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前 。腰部自左一前-右后做回旋動作,重復20次;再改為腰部自右→前→左→后做回旋動作，重復20次 。練習時，兩腿始終伸直，膝關節稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部,回旋的圈子可逐漸增大 。
彎腰運動【腰椎間盤突出怎么鍛煉 腰椎間盤突出怎樣鍛煉】兩腳開立比肩稍寬，兩手置于腹前，掌心向下 。腰向前彎，手掌向下按地，然后還原 ， 重復20次 。練習時，兩腿要伸直，膝關節勿屈曲 ， 彎腰角度因人而異，不可強求 。
雙手攀天兩腳開立比肩稍寬,兩臂下垂，兩手交叉于小腹前方 。先是身體向前俯,兩手交叉舉至頭頂上端，目視雙手 ， 身體挺直;然后,兩臂上舉后向兩側分開，再恢復預備姿勢 。上舉時,如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展;向兩側分開時 ， 掌心向下成弧線 。重復20次 。
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