1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力 。
2、小腿部：手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好 。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習 。
3、背部：用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習能使背部肌肉增長得更快 。
4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉 。
5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉 。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束 。
6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習 。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形 。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉 。
9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌 。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌 。
【啞鈴鍛煉方法 啞鈴鍛煉方法視頻】10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉 。
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