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【形體基本功訓練教程書籍 形體基本功訓練教程】1、下面是可以在家里練習的形體基本功動作，主要鍛煉你的核心力量和背部練習，體能訓練，臀部練習，大腿運動，發展瘦肌肉質量的同時改善你的平衡、柔韌性并提升延長你的整個身體，讓你看著又瘦又長 。
2、雙腳站立在椅背前（腳跟踮起，腳趾轉動約45度），雙腿伸直，雙手輕輕地放在椅子的后部 。你的脊椎高和ABS繃緊 。然后膝蓋彎曲，然后再伸直你的腿，然后放下腳跟 。共三組，每組20次 。
3、雙腳并攏站立 ， 雙手放在椅子背上，腳跟離地，膝蓋彎曲，臀部外翹，擠壓你的大腿內側（膝蓋應該保持接觸），先深蹲再淺蹲上下移動（膝蓋應保持彎曲） ， 共三組，每組20次 。
4、右腳站立，把你的右手放在椅子的后面 。保持你的胸部抬起，將你的左腿和臀部和腳尖部向后延伸，左臂向前伸出，手掌朝下 。然后把你的左腿抬高并彎曲到一個姿勢，左臂舉到你的頭上方（肘部輕微彎曲，手臂是半圓形的形狀） 。左右交替，共三組，每組20次 。
5、右手放在椅子的后部 。緊繃你的腹肌，把你的左腿抬高到你身體前面，保持你的背部挺直 ， 舉起你的左臂 ， 你的左腳拉長慢慢伸向一側，將手臂伸向一側 ， 肘部輕微彎曲，手臂伸向前方 。圈出你的左腿在你后面 ， 把你的手臂向前傾斜 ， 使你的軀干平行于地板 。慢慢抬起背部，保持脊柱挺直，然后把腿和手臂開始 。左右交替，共三組，每組20次 。
6、保持左轉，然后在右前方交叉 ， 右手放在椅子的后部，左臂在橫向側面環繞 ， 抬起右腳跟，右膝蓋彎曲 。然后伸直你的右腿，左膝蓋彎曲，腳趾輕輕地觸摸你右膝外側，把你的左臂抬到頭上 ， 然后左腳和左手臂回到開始 。左右交替，共三組 ， 每組20次 。
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