步驟/方式4
負重跑 。負重跑最大的好處就是對我們肌肉力量的增加有著明顯的幫助，不僅可以提高耐力，還對機體的有氧能力有著影響 。而因為負重跑距離不會太長，但強度較高，也會提高我們的身體爆發(fā)力 。
如何鍛煉彈跳力？彈跳力需要有較強的大腿肌肉的爆發(fā)力，還需要有較好的腰腹肌的力量 。練習彈跳力的方法有很多：
1、“負重深蹲”是健美運動中最復(fù)雜，練習部位較多，是力量舉比賽的一個規(guī)定動作 。
“負重深蹲”對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭?。ü芍奔 ⒐芍屑 ⒐賞獠嗉 ⒐贍誆嗉 。⑼未蠹 ⒐啥芳 腚旒 肽ぜ 。⒍允辜 ⒗孀醇 ⒋笫占 ⑼沃屑 ⑼渦〖〖靶⊥燃〉紉燦瀉芮康淖饔?。
2、立定跳遠跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行 ， 屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺 。
然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直 ， 同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起 。每次練習15～20次 ， 重復(fù)3～4組 。
3、蛙跳，蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的一種練習 。練習一組15-20次 ， 每次練習15-20組，每組間歇60-90秒 。做完后要有放松活動 。
腰腹肌力量的練習也有很多，如仰臥起坐，兩頭起 ， 卷腹，俯臥背起，懸垂舉腿等 。
擴展資料：
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn) 。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了 。
你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時 ， 做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操 。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松 。
影響因素：
身體部位
彈跳力的好壞，可從以下幾個地方可以看出來：
1、腳踝：如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣 ， 從后面看很小，側(cè)面看略寬 。那很好 ， 你有了出色彈跳的第一個特點.因為腳踝小,起跳的時候腳部發(fā)出的力就能更集中的由腳踝經(jīng)腿傳向身體 。
2、腳指頭：如果你的大腳指很長 ， 那對不起,你注定跳不高 。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離，分散了許多力度 。并且也影響到了落地的彈性.
3、后跟肌腱：再看你腳跟后上，向上生長的那根肌腱，如果粗細得當，有韌性，并且是往很高的地方生長，幾乎是貼到膝關(guān)節(jié)下面才有小腿肚 ， 那你很幸運 ， 你可以高來高去，象青蛙一樣跳躍 。
這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來 。
4、坐高指數(shù)：
指數(shù)小 ， 腿長，身體重心高 。經(jīng)測試 ， 跳高運動員在田徑運動員中坐高指數(shù)最小，下肢長及下肢各環(huán)節(jié)長度與身高之比最大，說明跳高運動員軀干短，下肢長 。
在田徑各項中，跳遠運動員坐高指數(shù)僅大于跳高運動員 。[1]
5、比大小腿：
小腿和大腿長度的比例稱為Crural指數(shù)，與素質(zhì)有關(guān) 。指數(shù)高的人（小腿比大腿長）更適于參加跳的運動 。幾乎所有跳躍的動物都有非常高的Crural指數(shù) 。
青少年運動員大、小腿長度與起跳高度之間具有相關(guān)性，而小腿比大腿長更有利于起跳效果，在其條件相似情況下可作為選材的依據(jù) 。
選材時，[(下肢長B-小腿長A)/小腿長A]×100指數(shù)反映了運動員大腿長與小腿長A之比 。[4]
6、肩寬（肩峰寬）、髂寬（兩髂嵴點間寬）、髖寬（大轉(zhuǎn)子點間寬）：
髖關(guān)節(jié)窄的運動員（在選材時女性指標應(yīng)向男性指標靠攏）性成熟后，肌肉得到迅速發(fā)展，下肢肌肉群，特別表現(xiàn)在臀部肌肉群，更為明顯，外型看上去有些“翹臀” ， 臀紋球狀者更好 。
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