1、走路
大體重運動一般不建議跑步，可以先從走路開始，因為走路強度適中，而且對關節的壓力更小，只要堅持，減肥效果并不差，而且對降血壓、預防心臟病的效果也是不錯的 。
最開始時每周走路2-3次，等身體適應以后，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘以上 。
2、游泳
游泳也是非常適合大體重減肥的一種運動，游泳一個小時可以消耗400-700大卡的熱量，因為水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量壓力，而水的阻力又是空氣的12倍 。
不會游泳的你，可以試試水中慢跑——沒錯哦，在水里跑步，感受不一樣的阻力，但是更小的壓力 。
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3、騎車/動感單車
無論是戶外自行車還是動感單車，都是很適合大體重的運動項目 。因為車子坐凳可以幫助你承受大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力 。而如果你是去健身房練習動感單車，不建議你跟著教練上課，因為教練課程為了加大難度，經常有各種站著踩車的動作 。
你只需要根據自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來踩，等身體適應后慢慢加快速度 。
大體重人群，最有效的減肥運動
4、墊上/坐姿運動（多屬于力量練習）
例如普拉提、坐姿啞鈴練習等，原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動作 。力量練習動作到位很重要，因此建議到健身房跟著靠譜的教練練習——注意九姑娘在這里說靠譜的教練，有一些教練其實沒有那么專業，大體重練普拉提，教練還讓她練習各種需要單腿支撐的動作，明顯就是不太靠譜的 。
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