現代人壓力大又長久坐 ， 工作一忙起來 ， 說不定還無法空出時間全心思地上廁所 ， 久而久之這些沒解出的糞便形成宿便 ， 不僅下腹部感到腫脹與疼痛 ， 糞便里的毒素長時間接觸腸道 ， 還會增加引發病變的風險 。 許多人想通過增加攝取膳食纖維來改善便秘情形 ， 但這樣就能解決便秘問題了嗎？和一起來看看吧 。
什么是便秘？
首先 ， 我們先來了解便秘的癥狀有哪些 。 如果你的排便狀況有符合以下情形 ， 就要多多注意是否有任何持續性的排便習慣要改變 。
·便秘排便次數每周少于三次（依每個人的感受性而有不同）
·排便時因為大便過于干燥和不夠濕潤 ， 而有排便困難和排便疼痛的情形
·排便后持續感到肚子脹痛、有沒有排放干凈的感覺 ， 下腹部有腫脹或疼痛的跡象
除了以上癥狀 ， 在排便上 ， 不管是增加或減少了排便次數及質量 ， 或是排空困難度增加 ， 都應該尋求醫療咨詢 ， 當便秘癥狀持續3周以上 ， 或有血便發生時 ， 都應立即去看醫生 。
為什么吃了一堆高纖食物 ， 仍然會便秘？
便秘的原因很多 ， 應該由醫生協助診斷后、單純對癥治療 。 大部分的便秘病患都會在日常飲食中增加高纖食物的攝取 。 但許多人在實踐高纖飲食一陣子后 ， 便秘情況還是沒有完全改善 ， 這是為什么呢？
膳食纖維可再分成水溶性纖維及非水溶性纖維 ， 而水溶性纖維還需要水分才能讓糞便濕潤與柔軟 ， 同時需要非水溶性的纖維促進腸道蠕動 ， 方能順利排便 。 因此 ， 如果吃了很多高纖食物 ， 卻沒有攝取足夠的水 ， 糞便反而有可能變得又干又硬 ， 而當糞便在腸道里停留過久 ， 腸子會再次吸收糞便中的水分做利用 ， 糞便又會變得更加堅硬 。 在這種缺乏水分的情況下 ， 若是過于用力排便 ， 反而促使腸壁肌肉受到壓迫 ， 容易引起疼痛與發炎 ， 引患痔瘡、大腸憩室炎等風險 。
順暢排便四大元素：膳食纖維、水、油、蛋白質
除了攝取足夠的纖維讓糞便成形與促進腸胃蠕動 ， 還需要攝取水分與油脂滋潤糞便與腸道 ， 才能有效讓堆積已久的糞便排出 。 油脂的部分可以挑選好的油脂 ， 像是富含omega-9 的油脂 ， 例如橄欖油與芥花油 ， 或是牛油果 。
大家是否注意到 ， 如果吃比較多肉的時候 ， 糞便會變得比較黏 ， 菜吃多時糞便則比較松散 。 若是攝取的食物平衡（纖維與蛋白質） ， 蛋白質分解后的殘渣就能與纖維結合 ， 讓糞便的軟硬適中 ， 也較能順利排出 。
解決便秘 ， 從改善生活習慣做起
上述有說明 ， 造成便秘的因素很多 ， 需要經由專業醫師診斷 。 像是大腸蠕動功能不足、缺乏運動、纖維或水分攝取不足、睡眠不足、生活壓力大所導致的胃腸肌肉緊張、懷孕、藥物甚或內分泌系統、神經系統都會影響排便 。
若想預防便秘 ， 要從日常飲食與生活作息來全面改善 ， 我們可努力做如下事項：
·多攝取含膳食纖維的食物 ， 有助于軟化糞便與增加腸道蠕動 ， 例如：水果、蔬菜、燕麥、全谷類食品、堅果、果干 。
·多喝水 ， 一天至少1500～2000cc ， 早晨睡醒空腹喝500cc 溫開水
·多攝取粗糙五谷類 ， 例如：糙米飯、胚芽米、全麥面包
·避免精致食物、油炸食物 ， 例如：蛋糕、炸雞
·充足的睡眠與休息 ， 減少因生活壓力影響消化系統正常運作
·養成定期如廁的習慣 ， 安排充裕的如廁時間
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