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體重|長期不吃早飯、愛吃宵夜、飲食不規律？身體會有什么變化

早餐宵夜變化風險早飯飲食身體研究影響代謝規律相關知識科普

吃飯是維持人體健康的主要行為 ， 健康的飲食習慣可以保證人體各器官和系統的正常工作 。
但是在日常生活當中 ， 很多人可能會出現吃飯不規律的現象 ， 比如不吃早飯或不吃晚飯、暴飲暴食 ， 以及過度節食等 。
那經常飲食不規律 ， 會影響健康嗎？具體有哪些危害呢？
體重|長期不吃早飯、愛吃宵夜、飲食不規律？身體會有什么變化
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圖片來源：123RF
不吃早飯對健康的影響
一項發表在《公共衛生營養》（Public health nutrition）隨訪27年的研究發現 ，青春期定期吃早餐可以改善代謝 ， 而不良的早餐習慣與成年期出現代謝綜合征有關 ， 如中心性肥胖和空腹血糖過高。具體來說 ， 16歲時不吃早餐或只喝/吃點甜食（如面包或餅干）的人 ， 在43歲時發生代謝綜合征的風險增加68% 。
從代謝綜合征的具體類型來看 ， 發生中心性肥胖的風險增加71% ， 出現空腹血糖升高的風險增加75% 。
代謝綜合征是一組與心臟代謝性疾病和過早死亡相關的危險因素 ， 如中心性肥胖（研究中定義為女性腰圍≥80厘米 ， 男性腰圍≥94厘米） ， 血脂、血壓和血糖異常等 。
還有研究發現 ， 與每天吃早餐的人相比 ， 不吃早飯（午餐前沒吃任何東西）與血清高密度脂蛋白膽固醇（也就是“好膽固醇”）降低、血紅蛋白升高有關 ， 具體來說：

  • 每周吃早餐0～2次的人 ， 患心血管疾病的風險增加14% ， 患中風的風險增加18% ， 患腦出血的風險增加36%；
  • 即使每周只有一次不吃早餐 ， 也與2型糖尿病發生風險增加28%相關 。
吃早餐還有助于體重的穩定 。
美國心臟協會發表在《循環》（Circulation）的綜述指出 ， 不吃早餐（上午10點之前不吃任何東西）與成人飲食中的營養素攝入量較低有關 。 而且 ， 與吃早飯的年輕人相比 ， 不吃早餐的人發生超重/肥胖的可能性升高31% ， 腹部肥胖的可能性升高39% 。
研究發現 ， 在18~30歲以上的成年人中 ， 與不常吃早餐（每周吃早餐少于4次）的人相比 ， 每天吃早餐的人在18年中體重少增加了1.91kg ， 而且在男性中 ， 吃早餐的男性在10年內體重增加5kg及以上的可能性較低 。
有趣的是 ， 與超重的男性相比 ， 體重正常的男性如果按時吃早餐 ， 體重增加的風險能夠降低22% 。
這篇綜述總結道：按時吃早餐可能對心臟代謝風險管理和體重改善的影響極小 。 但是基于目前的數據 ， 每天吃早餐可能會降低葡萄糖和胰島素代謝相關的不良反應風險 ， 還可能有助于促進全天健康的飲食習慣 。
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愛吃宵夜對健康的影響
早上起不來、晚上睡不著 ， 可能是大多數人早上不按時吃早飯、晚上加餐吃夜宵的原因之一 。 長期下來 ， 對健康有哪些影響呢？ 發表在《循環》的研究發現 ， 吃夜宵與心臟代謝健康狀況不佳相關 。 具體來說 ， 與不吃宵夜的人相比 ， 深夜吃飯與肥胖率增加62%有關；
而且 ， 如果夜宵吃得過多 ， 肥胖的風險更大 。 研究中指出 ， 與夜宵能量攝入＜33%（占全天總能量）的人相比 ， 夜宵能量攝入≥33%（占全天總能量）的人出現肥胖的風險是前者的2倍 。
除了肥胖以外 ， 吃宵夜也和各種慢性疾病的風險增加相關 。 一項日本的研究發現 ， 如果晚上吃宵夜（睡前2小時內吃晚餐）+早上不吃早餐 ， 與參與者患代謝綜合征的風險增加17%相關 。
還有研究發現 ， 與晚上不吃宵夜的男性相比 ， 吃宵夜的男性患心血管疾病的相對風險會增加55% 。 這種相關性可能與體重指數、高膽固醇血癥、高血壓和糖尿病有關 。

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