想知道男性鍛煉盆底肌有什么好處嗎( 二 ) _想知道

第二階段（做一周以上，到感覺控制自如）：

提肛并且保持收縮5秒，然后放松，做10組；
盡可能快地反復提肛及放松，做3組，每組10次；
時快時慢地進行不規律的提肛訓練，做3組，每組10次；
盡可能長地保持提肛狀態，收緊盆底肌直到力竭或者堅持2分鐘為止。

第三階段：

重復進行提肛并放松，每組做100次，做30組到100組；
盡可能久地收緊保持提肛，做30組，組間休息30秒。

第四階段：
組數不限，盡可能久地保持提肛收緊狀態，堅持越久越好，每天可以勤加練習保持狀態。

凱格爾訓練法隨時可以進行訓練，無論是躺著、坐著還是站著都能對盆底肌進行訓練，堅持下去，3個月左右，能夠明顯感受到盆底肌的大幅加強，越做越輕松。
三、臀橋和坐姿夾腿
臀橋和坐姿夾腿這兩個動作對于盆底肌的刺激也很強烈，而且能夠很大程度上讓盆底肌孤立發力，達到鍛煉效果。
臀橋的動作解析

仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手放于身體兩側地面；
臀大肌發力，做伸髖動作，頂起身體讓臀部離開地面；
直到髖關節充分伸展，上半身和大腿從側面看呈一條直線；
夾緊臀大肌，在頂峰維持至力竭為止，然后恢復初始位置。

臀橋是一個非常好的訓練動作，不僅能強化臀部肌肉和盆底肌，還能提升豎脊肌的力量，提升對脊柱的保護。
坐姿夾腿動作解析

使用坐姿夾腿器械進行鍛煉，端坐在器械上，背部緊貼椅背；
雙腿張開，讓靠墊頂住大腿內側靠膝關節位置；
調整好訓練重量，發力夾緊雙腿，至雙腿并攏為止；
反復張開夾緊雙腿至力竭為止。

坐姿夾腿是一個以鍛煉大腿內收肌群的訓練動作，對于盆底肌的刺激很強，做這個動作的時候能夠明顯感受盆底肌的徹底收縮。
總結
盆底肌是一塊經常被忽視的肌肉，對于男性的生殖系統和泌尿系統健康有很重要的影響，鍛煉盆底肌還能強化我們的核心力量，提升整體運動表現。
通過上面的方法堅持鍛煉，一段時間后就會明顯感覺到盆底肌越來越強，帶來的健康收益也會很高。
我是小何Howard，關注我，獲得更多健身干貨！