青蛙趴的正確姿勢是怎樣的需要注意什么( 二 ) _青蛙

臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）是骨盆的穩定肌，也是髖關節的而運動肌，所以臀肌是否有力對你骨盆的穩定有很大的影響。那么我們要如何訓練這些肌肉呢？之前我們也有提到過，可以點擊→激活沉睡的臀大肌，擁有美翹臀！
如何更合理的開髖？
今天我們說的就是一整套體式序列了，可以一周安排1~2次的練習頻率，但是一定要記住，開髖的目的不是神猴和蓮花，而是讓自己的內在毒素得以釋放，讓整個身體變得格外輕盈，保持身體的空間感和內外的平衡感。
半蝴蝶式

保持3分鐘，換邊。重心要集中在坐骨。注意后腰不能有壓力哦。
鍛煉髖關節一個外旋，一個屈曲的能力。
蜻蜓式

保持3分鐘。重心在坐骨不是腳后跟，也不要逼自己把身體凹成什么樣子，只要身體感覺放松就好。
鍛煉髖關節的外展能力。
鴿子式

保持3分鐘，換邊。前側的膝蓋不要感覺有壓力。
鍛煉髖關節的外旋和伸展的能力。
鞋帶式

保持3分鐘，換邊。重心繼續放在坐骨，膝蓋不要有壓力。
鍛煉髖關節一個外旋，內收的能力。
以上是純陰性的練習，目的就是打開你的髖關節，但是不是說做完馬上有效果，你需要給自己一個定期的練習時間，努力夠了成果自然就來了。
跟著我們就要加強穩定性了，于是要切換到陽性的練習！
貓式

用貓式來做一個過度，讓身體從陰里面蘇醒過來。
下犬式

用下犬式去舒展身體的后側，啟動肌肉。
戰士三

這是一個不那么容易的體式，但是我們需要他來訓練臀肌，增強髖關節的穩定性。
高位起跑式

啟動肌肉來穩定關節。
鴿子

這個和陰里面的鴿子很像，但是用力卻不同，在這里我們強調靠大腿內側肌肉把這個骨盆穩定住的力量訓練。
您好，很高興為您回答，我是賽普健身導師李吉寬。

我們練習深蹲，硬拉等下肢的訓練時，需要髖關節的靈活。如果髖關節靈活度受限，我們做動作的模式就不標準，會影響訓練效果，甚至在訓練中容易受傷。
練習青蛙趴需要循序漸進進行，不要急躁。在訓練中保持勻稱的呼吸，慢慢的伸展大腿內側肌群！

我們最好在瑜伽墊上做青蛙趴的拉伸，俯身于瑜伽墊兒上，雙小臂支撐在肩部的前側同時骨盆微微前傾，挺胸抬頭。后側雙腳腳后跟對著同側坐骨，雙腳和小腿都要貼實地面，保持勻稱的呼吸，慢慢的向后頂臀部，充分感受大腿內側肌肉的拉伸，保持一到兩分鐘，過程中會有疼痛，我們保持勻稱呼吸疼痛的感覺會下降，要告訴自己一定要堅持。