打羽毛球要做什么熱身運動11、頭部運動1.準備動作時，雙手叉腰，目視前方 。
2.先向前低頭，下頜靠近胸骨，感到后頸處的肌肉有拉伸的感覺 。
3.再向后仰頭，感到脖子下面的肌肉伸展到最大 。
4.準備動作時，雙手叉腰，目視前方 。
5.始終目視前方，分別向左右兩個方向側(cè)歪頭，感受到對側(cè)的脖子上的肌肉有拉伸的感覺 。
6.運動時，保持身體正直，不要來回晃動 。
7.準備動作時，雙手叉腰，向下低頭 。
8.分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉(zhuǎn)頭部，旋轉(zhuǎn)一圈之后，回到起始位置 。
2、膝關(guān)節(jié)運動1.準備動作時，彎腰，兩手放在膝蓋上，頭向下 。
2.頭始終向下，慢慢地下蹲，然后慢慢地起立 。
3.準備動作時，雙手放在膝蓋上，兩腿分開，頭向下 。
4.分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉(zhuǎn)腿部，旋轉(zhuǎn)一圈之后，回到起始位置 。
3、壓腿運動1.左腿屈膝，右腿繃直，呈側(cè)弓步狀，向下壓腿 。
2.換腿同樣運動 。運動時，保持身體正直，不要來回晃動 。
3.把重心轉(zhuǎn)到右腿上，左腿繃直 。
4.雙腿與身體前后分開站立，雙手自然垂放體側(cè) 。
5.前腿屈膝，后腿繃直，呈正弓步狀，向下壓腿，重復(fù)幾次 。
4、腳踝運動1.準備動作時，十指交叉，右腳繃直，左腳腳尖點地 。
2.順時針轉(zhuǎn)動左腳踝，同時兩手也要跟著轉(zhuǎn)動 。
3.右腳踝以同樣的方法做 。
5、手臂運動1.準備動作時，胳膊自然垂下，兩手心分別放在兩腿外側(cè) 。
2.分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈擺動手臂，旋轉(zhuǎn)一圈之后，回到起始位置 。
6、肩關(guān)節(jié)運動1.準備動作時，左臂伸直，右臂彎曲夾住左臂 。
2.上身分別向左右兩個方向轉(zhuǎn)動 。
3.右臂以同樣的方法運動 。
4.準備動作時，頭面向前方，兩臂抱在頭的上方 。
5.分別向左右兩個方向擺動兩臂 。重復(fù)運動 。
【打羽毛球要做什么熱身運動】6.準備動作時，兩臂放在身體的兩側(cè)，目視前方 。
7.手掌微微握拳，其中一只手臂向上擺動，另一只手臂稍向外側(cè)伸，保持不動 。
8.兩只手臂互換，重復(fù)運動 。
9.準備動作時，兩臂張開，兩手分別放在兩個肩膀上 。
10.用順時針方向畫圈旋轉(zhuǎn)手臂，旋轉(zhuǎn)一圈之后，回到起始位置 。
7、腰部胯部運動1.準備動作時，雙手叉腰，目視前方 。
2.分別向左右兩個方向側(cè)彎腰，感受到對側(cè)的腰部上的肌肉有拉伸的感覺 。
3.運動時，保持身體正直，不要來回晃動 。
4.準備動作時，兩臂彎曲，平行放在胸前，兩手微握拳 。
5.分別向兩側(cè)扭動上身，反復(fù)做此動作 。
6.準備動作時，左手垂下放在身后，目視前方 。
7.右手向上伸，過頭頂，向左側(cè)彎曲下壓 。
8.壓右側(cè)用同樣的方法反復(fù)運動 。
9.運動時，保持身體正直，不要來回晃動 。
10.準備動作時，兩腿張開，兩臂垂直自然向下，腰部彎曲 。
11.分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉(zhuǎn)上身，旋轉(zhuǎn)一圈之后，回到起始位置 。
熱身運動做到什么程度合適2一般可以通過自我感覺來判斷，微微出汗身體發(fā)熱就可以了 。也可以用心率來判斷，熱身運動后達到最大心率的60-70%就可以了 。
最大心率簡易的判斷方法是：220-年齡 。
例如，一個人40歲，那么他的心率為：220-40=180次/分鐘，他熱身后的心率應(yīng)在108-126次/分鐘之間較為合適 。
熱身不要過量，否則會影響后面的正常訓(xùn)練，得不償失 。最重要是要在“覺得很舒服”的原則下進行 。如果忽略疼痛勉強做下去，可能會傷害肌肉組織，所以千萬不能逞強 。
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