動作一：仰臥抬腿卷腹（目標：腹直肌上側）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頸部固定，下巴微收，雙臂向上舉起與地面垂直，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部發力帶動上背部向上卷起，雙臂跟隨身體動作向上移動，使雙手去接觸雙腳腳尖
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
動作二：側支撐轉體（目標：腹斜?。?br />
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上伸直，使雙臂處于同一平面，挺胸收腹，雙腿并攏伸直，下側腳撐地
- 保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂向屈肘從身體下側伸出
- 動作頂點稍停，收縮側腹部肌肉，然后慢慢還原至動作起始狀態
動作三：支撐收腹跳 交替側提膝（目標：腹直肌下側和側腹部）
- 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿微微分開向后伸直
- 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向前收腹跳，使雙腳位于雙手后方落地，然后再反方向跳回
- 身體穩定后，側腹部發力帶動一條腿向側前方提膝抬起至自己最大幅度，再慢慢還原并完成另一側動作
- 動作全程都要保持均勻節奏，做到由目標肌肉主導發力完成動作
動作四：仰臥交替提膝抬腿（目標：下腹部）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手托住頭部保持固定，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，保持一條腿不動，控制速度慢慢向前伸直另一側腿至自己最大幅度，注意腳不要觸地，頂點稍停，感受下腹部肌肉的伸展，然后下腹部肌肉發力帶動活動腿向前提膝抬起還原
- 完成一側動作以后再完成下一次動作，注意控動作速度，避免產生慣性
動作五：全程仰臥起坐（目標：腹直肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂
- 保持身體穩定，保持雙腳接觸，雙側膝蓋向兩側打開，然后腹部肌肉發力帶動上半身向上卷起，注意起身順序為肩部、上背部、下背部，雙臂隨著身體動作向前伸直
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后主動控制速度慢慢反方向還原
動作六：坐姿屈膝收腹（目標：腹直?。?br />
- 坐在瑜伽墊上，臀部上側支撐身體，上半身向后傾，雙臂屈肘，雙手位于臀部兩側撐地，腹部收緊，雙腿向前并攏伸直
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉提到充分擠壓，然后主動控制速度，使雙腿保持并攏狀態向側前方伸直
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