對于大多數老人來來說 ， 上了年紀他們最大的愿望就是身體健康 ， 所以平常他們都堅持鍛煉 ， 不過鍛煉的方式卻過于單一：大多數都是到公園里練練太極 ， 或者是現在流行的廣場舞 ， 還有散散步或者慢跑 ， 其實鍛煉也可以多樣化 ， 尤其是下面幾類鍛煉應該常進行 。 下面跟隨了解一下吧！
負重訓練益心臟
包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等 。 這些訓練有益心臟健康和骨骼力量 ， 能減少骨折風險 。 建議每周鍛煉至少150分鐘 ， 可以分3—5天來做 。 每次持續20—60分鐘或一次10分鐘 ， 一天2—3次 。 鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁 ， 但是仍然可以講話) 。
力量訓練健肌肉
啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練 。 這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度 ， 并且優化姿態 。 建議每周做3—5天 ， 每次2—3組 ， 每組重復動作8—12次 。 注意要包含主要肌肉群 。 力量訓練特別要注意控制好強度 。 如果你能一次輕松地做12次以上 ， 那么重量太輕了；如果每次做不了8次 ， 則重量太重了 。
【老人鍛煉的方式要多樣化】
姿態訓練護脊柱
姿態訓練能幫助老人保護脊柱 ， 減小脊柱壓力 ， 降低摔跤和骨折 ， 特別是脊椎骨折的風險 。 姿態訓練應該貫穿在每日生活中 ， 坐、立、行都要注意保持良好姿勢 。 可以先利用鏡子來練習 。
每天抻腿30分鐘
肢體抻拉運動一般被作為鍛煉前的熱身或鍛煉后的整理活動 ， 比走路、慢跑或騎車之類的有氧運動所需的體力低很多 。 但是 ， 這種輕體力活動對于老年人來說 ， 卻是保持行走能力的絕好辦法 ， 因為抻拉運動能改善小腿動脈血管功能 ， 增加受抻拉肌肉部位大血管和毛細血管的血流量 。 老年人只需堅持每天半小時的簡單抻腿運動 ， 就能有效改善腿部血液循環、增加雙腿力量 。 如果堅持抻拉超過4周 ， 可能會使身體受益更多 。
練習平衡防跌倒
美國運動醫學會在1998年的聲明中指出 ， 平衡訓練、阻力運動、走路以及重心轉移的綜合性運動 ， 有助于降低跌倒的風險 。 當老人發現自己走起路來已不很穩當時 ， 應開始注意通過鍛煉增強肌肉的力量以及控制能力 ， 從而改善自己的平衡能力 。
1、練習快步走 ， 每分鐘75～100步 ， 向前或向后疾走等 。
2、在家跟著電視上的體操或舞蹈節目運動 ， 動作不必太標準 ， 這樣的運動也很有效 。
3、金雞獨立 。 做金雞獨立時用一只手支撐 ， 然后不用手支撐 ， 讓自己較長時間地站穩 。 當練習者已達到能閉著眼睛自如地做這些動作時 ， 可以說鍛煉已取得了明顯的效果 。 做這些練習 ， 完全可以因地制宜 。 例如在洗碗時 ， 就可以練練“金雞獨立” 。
注意:做平衡鍛煉時 ， 旁邊一定要有足以能用來做支撐的東西 ， 如廚房的操作臺 。
4、練習太極拳可以有效預防老人跌倒及減少跌倒后的并發癥 。
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