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烹調(diào)粗糧宜用高壓鍋-教你健康吃粗糧

小知識(shí)

粗糧中含有較多膳食纖維， 需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化 。 因此， 如果吃的粗糧制品中含水量較少， 比如雜豆飯、玉米窩頭等， 就要適當(dāng)多喝水 。

烹調(diào)粗糧宜用高壓鍋-教你健康吃粗糧


烹調(diào)粗糧宜用高壓鍋-教你健康吃粗糧
教你健康吃粗糧
在如今的飲食結(jié)構(gòu)中， 粗糧成了養(yǎng)生的好食品 。 雖然正確食用粗糧有益身體健康， 但是吃粗糧的學(xué)問(wèn)， 你都掌握了嗎？有哪些人不應(yīng)該吃粗糧， 吃完粗糧應(yīng)該做些什么， 在食用上又有哪些禁忌呢？
吃完粗糧要多喝水 。
粗糧中含有較多膳食纖維， 需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化 。 因此， 如果吃的粗糧制品中含水量較少， 比如雜豆飯、玉米窩頭等， 就要適當(dāng)多喝水 。
每天吃的量占到主食的1/3左右 。
粗糧吃得少， 起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用 。 但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸， 長(zhǎng)期大量食用， 會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收， 還會(huì)降低人體免疫力 。 因此， 《中國(guó)居民膳食指南》建議， 每天最好能吃50～100克粗糧 。 健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適 。
用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營(yíng)養(yǎng) 。
紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分， 能幫助人體清除自由基， 抵抗衰老 。 高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過(guò)多氧氣， 對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分， 如多酚類(lèi)物質(zhì)是非常有利的 。 國(guó)外研究也證實(shí)， 蒸煮會(huì)讓豆子的抗氧化能力有所下降， 然而用高壓鍋來(lái)烹調(diào)豆子， 在相同軟爛程度下， 能減少抗氧化物質(zhì)的損失 。
老人、孩子要粗糧細(xì)做 。
老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童， 由于消化吸收功能弱， 吃太多粗糧會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)， 還會(huì)妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用 。 對(duì)于這類(lèi)人群而言， 除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧， 并適當(dāng)減少吃粗糧的量， 還可以通過(guò)改進(jìn)烹調(diào)方法來(lái)提高吸收率， 如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等 。 但需要提醒的是， 對(duì)于糖尿病患者而言， 粥越軟爛黏糊， 餐后血糖上升速度也就越快 。
根據(jù)自身體質(zhì)來(lái)調(diào)整品種 。
燕麥可溶性膳食纖維含量豐富， 適合血脂高和肥胖者；紅豆、薏米利尿去腫， 適合水腫體質(zhì)人群；體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤(rùn)的雜糧；寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧；胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米， 這類(lèi)粗糧煮粥吃容易消化 。
粗糧的錯(cuò)誤吃法：
“多吃點(diǎn)粗糧對(duì)身體好”， 已是人人皆知的健康理念 。 但科學(xué)的食用方法也很重要， 一旦吃不對(duì)， 反而會(huì)損傷身體健康 。
不分人群、體質(zhì)吃
老人和兒童的胃腸功能較弱， 不要一次吃太多粗糧， 最好粗糧“細(xì)做” 。 熬粥是最方便的形式， 可將小米和大米一起煮成粥；小米面煎餅、小米面饅頭也是不錯(cuò)的選擇 。
此外， 要結(jié)合自身的體質(zhì)選擇粗糧 。 血糖高、血脂高或肥胖的人， 適合吃燕麥和豆類(lèi)；貧血的人適合吃小米和黑米， 有利于補(bǔ)鐵 。
吃的品種過(guò)于單一
人們最常吃的粗糧是小米、玉米和紅薯， 但長(zhǎng)期只吃這幾種會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)均衡 。 專(zhuān)家建議， 制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào) 。 比如， 玉米、小米、大豆單獨(dú)食用， 就不如將它們按1：1：2的比例混合食用， 可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用， 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高 。
由于粗糧質(zhì)地粗糙， 難以下咽， 所以很多人會(huì)在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉來(lái)改善口感 。 尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品， 常用油煎， 或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果， 用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感， 用糖來(lái)改善口味， 這樣的加工方法會(huì)讓粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣 。

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