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每天健步走5公里( 二 )

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首先，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要足夠 。確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這里推薦兩個(gè)方法：
（1）談話法（或背誦法） 。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，恰好能用短語(yǔ)、短句進(jìn)行簡(jiǎn)單交流（或者能夠斷斷續(xù)續(xù)地背一些熟悉的學(xué)生時(shí)代的課文或古詩(shī)等），且保證身體持續(xù)出汗 。如果步行過(guò)程中，你能夠氣定神閑，長(zhǎng)話連篇，能和旁人聊天、說(shuō)笑，那么就要加快速度，直到你只能“短句交流” 。
（2）運(yùn)動(dòng)心率控制法 。
常用運(yùn)動(dòng)心率估算公式為“（220-年齡）的60%至80%”，但這個(gè)公式可能偏差較大 。
另一個(gè)推薦的最大心率公式為“207-0.7*年齡”，然后保持在最大心率的60%至80% 。
【每天健步走5公里】上述兩個(gè)方法，可以讓你的步行脫離“正常步行”的范圍，達(dá)到快走的程度，這樣才能對(duì)身體形成一定程度的運(yùn)動(dòng)壓力和刺激，才會(huì)產(chǎn)生鍛煉效果 。
其次，是運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)要足夠 。
剛開(kāi)始鍛煉，在適應(yīng)期內(nèi)，每次20至30分鐘的時(shí)長(zhǎng)也就夠了 。適應(yīng)期過(guò)后，一般建議每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)達(dá)到40至60分鐘 。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠的前提下，這個(gè)時(shí)長(zhǎng)足夠讓你達(dá)到自己想要的健身效果 。

每天健步走5公里


第三，是運(yùn)動(dòng)頻率要足夠 。
每周至少進(jìn)行快走鍛煉三次以上 。每天鍛煉倒也沒(méi)必要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)頻率過(guò)高，超出身體承受能力，反而增加了運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn) 。
上述三方面都能達(dá)到要求的話，任何一種有氧運(yùn)動(dòng)（包括快走在內(nèi)），都能夠達(dá)到想要的效果，包括鍛煉心肺、減肥、提升運(yùn)動(dòng)能力等 。
不過(guò)要注意，身體會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng) 。所以，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，運(yùn)動(dòng)健身和飲食方案，也都需要及時(shí)進(jìn)行調(diào)整 。
簡(jiǎn)而言之，“每天5公里正常步行”，幾乎不會(huì)有任何健身效果（或者效果極其有限） 。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)頻率三方面進(jìn)行調(diào)整，讓新的鍛煉方案對(duì)身體形成足夠的運(yùn)動(dòng)刺激，才是獲得理想健身效果的前提條件 。
我有親身體會(huì)，與君共勉 。我身高170cm體重曾經(jīng)170斤，現(xiàn)在140斤，血壓也高過(guò)，現(xiàn)在正常了 。
一，每天正常步速走路肯定有健身效果的，走的時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)不知覺(jué)的越走越快，效果更好 。
二，飲食最重要，不節(jié)食就算跑也沒(méi)用 。每天飯前都要有饑餓感，自己量身定量，不管是早中晚飯要有饑餓感再吃，不餓不吃 。養(yǎng)生學(xué)家說(shuō)吃飯要定時(shí)，所以要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)定量吃啊，每次感覺(jué)有五分飽就 ok了，到下一餐之前感覺(jué)到饑餓感就剛剛好了 。千萬(wàn)不要一天吃一餐哦，一個(gè)月下來(lái)胃就痛了 。
三，上午中午走路不要太累，不能耽誤白天的事，晚飯后可以累點(diǎn)，睡眠也好 。
四，慢慢堅(jiān)持，每次走路都能出一點(diǎn)汗最好了，到了夏天滿身大汗的真通透 。走路不光健身減肥，人的精氣神都會(huì)有個(gè)提升，總之，適量運(yùn)動(dòng)肯定有好處的 。

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