400米跑是田徑比賽中最具挑戰性的賽事之一，它不像100米200米這樣靠爆發力，也不像800米、1500米那樣看耐力，而是綜合了爆發力與耐力，因此被稱為可怕的長沖刺比賽 。跑400米最重要的是掌握節奏，如果是正式比賽，建議前250米用來調整步伐和呼吸節奏，后150米通過加大擺臂速度帶動步頻提升 。除了節奏之外，400米還有以下幾個技巧：
首先是節奏，也可以說體能分配，在400米比賽中，跑步者在離開起跑器之后，要保持或者接近最大比賽速度，但是切忌一開始就100％發力，這樣到后邊你體力絕對跟不上的，不常鍛煉的人還會面臨腎衰竭的危險 。同時將步幅拉到最大，盡力保持上身直挺 。提速點應該在大約第200–250米之間的彎道處，在此段內將速度提升到最快并且保持到終點 。
其次是技巧，技巧需要在平時的鍛煉中積累或改進 。在彎道技巧方面，400米總共有兩個彎道，每個彎道100米，有人跑彎道不會克服離心力，這就導致彎道部分速度降低而且體力消耗特別大，實際上過彎道也有簡單的小技巧，不論是哪個彎道，都要左胳膊擺臂幅度小，右胳膊擺臂幅度大，頭略微傾向于彎道內部，順著這個力度完成彎道跑 。
在步幅技巧方面，增加步幅盡量邁大步，這樣能夠在同等的體力下，移動更遠的距離；同時還要加快擺臂，擺臂和步頻是同步的，擺臂越快，跑步頻率就越快，平時要著重增加上肢力量的鍛煉 。在調整呼吸方面：要養成自己的呼吸節奏，這樣能夠增加我們400米的速度 。
根據2010年3月1日起實施的《運動員技術等級標準》中“田徑運動員技術等級標準”規定，400米的各級運動員電計時成績標準是：目前國際級運動健將——50“00；運動健將——51”50；一級運動員——54“14；二級運動員——1‘00”14；三級運動員——1’08“14，而普通人的成績則是在1分15秒左右 。如果能夠掌握好的技巧，提升10秒是大有希望的 。
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