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瑜伽環使用方法 瑜伽環使用方法圖片( 三 )

方法瑜伽小知識使用


9 B.慢慢降低右腿至與地面成45° ， 使瑜伽球靜止于右腳腳面 ， 保持3秒鐘 ， 還原 。再降低左腳 ， ......如此重復以加強美體效果 。
10 伸展腿部運動平躺 ， 雙腿伸直 ， 腳后跟置于球上 。抬起右腿 ， 腳面繃直 ， 盡自己所能靠近臉部 ， 到達極限后保持20秒 。在此過程中 ， 兩膝蓋都不要彎曲 。
左腿重復此動作 。
瑜伽柱的使用方法
步驟/方法
1 后蹬——保持固定姿勢 ， 右腿屈膝放于左腿上 ， 從腿腱處起向上滾動經過臀部 ， 止于骨盆后側 。再按原路線向下滾動 ， 反復幾次 。向上滾至臀部過程中至少順著三個不同的角度 ， 且始終保持提升另一側臀部 。
2 髂脛束——側身躺 ， 瑜伽柱置于大腿頂端 。用手肘支撐身體 ， 雙手單腳放在地面上 ， 著地的腳可放在滾動腿的前方或者后方 。沿大腿外側向下滾動至膝蓋 。你可以用雙手和著地腿來承受大部分重量 ， 以此減輕髂脛束處的壓力 。
變化——可以調節骨盆位置略微前傾或后傾 。
Quads——將瑜伽柱置于大腿頂端 ， 即髖關節下方 ， 向下滾動至膝蓋骨前方 ， 但不到膝蓋骨上 。
變化——保持臀部與地面平行 ， 腳向左轉 ， 然后向右轉 ， 這樣可以鍛煉大腿的內、外側 。
【瑜伽環使用方法 瑜伽環使用方法圖片】3 大腿內側——將瑜伽柱置于大腿內側根部 。臀部和膝蓋要彎曲成90度 ， 同時臀部要放低 ， 與地面平行 。保持腳與地面接觸 ， 緩慢向上滾動至大腿中部 。停頓一下 ， 再返回 。
變化：
— 保持膝蓋和臀部固定的情況下 ， 把腳提高到超過水平面 。
— 滾動同時 ， 保持較低的那條腿、臀部及大腿與地面平行 。
— 將瑜伽柱置于大腿中部 ， 沿大腿滾動至骨盆 。過程中 ， 仍要保持臀部放低且與地面平行;膝蓋與臀部彎成90度 。
4 后背——將瑜伽柱置于肩胛骨下方 ， 并用手托住頭 。將手肘在臉前方合攏 ， 然后從肩胛骨處滾動至后背中部 。
變化——輕微地提高一側肩膀 ， 使另一側肩膀承受重量 。從肩胛骨一直滾動至臀部 ， 期間保持手肘合攏 。
5 后背——將瑜伽柱置于脊椎一側 ， 用手托住頭 ， 并保持手肘合攏 ， 在脊椎和肩胛內側面之間滾動 。通過提高臀部 ， 來調節強度和滾動區域 。
背外側——側身 ， 將瑜伽柱置于腋下 。手臂向上伸展 ， 與軀干一致 。向上移動、向下移動 ， 鍛煉
6 背外側的肌肉 。
變化——可以使軀干略微前傾或后傾 。

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