中老年人瑜伽鍛煉中老年練瑜伽 _瑜伽

很多網友想了解中老年人瑜伽鍛煉的相關知識，為了大家進一步的對中老年練瑜伽所有了解，就跟小編一起來看看吧！
中老年人瑜伽鍛煉以下是中老年人瑜伽鍛煉的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。
腳趾蹲式
做法：
跪坐，腳掌向后，堅持30秒，休息一會，再做3~5組。
功效：
這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助于打開脾經，肝經，膽經，胃經。

貓伸展式
做法：
跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。
功效：
伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
中老年人瑜伽鍛煉教程
瑜伽主要可分為調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等。
瑜伽體位法即瑜伽的姿勢，多達上萬個，多以動、植物名稱命名。瑜伽體位法通過身體的前彎、后仰、扭轉、側彎、俯臥、仰臥等各種姿勢，對人體脊柱、中樞神經、骨骼、肌肉、內臟進行全方位的刺激與按摩，配合自身的呼吸、消化、體液、分泌物的運轉循環，激活身體的潛能，提升了體內的優良素質，彌補了自身的不足與缺陷，增強了人的免疫力。這種配合呼吸緩慢做動作的體位法，有促進血液流通的按摩效果，可以從根本上使我們的身體恢復活力，從而達到強身健體、塑身美容的功效。瑜伽體位法是緩慢、舒適、連續的有氧運動，不用爆發力與反彈力，有限地避免了其他劇烈運動對身體可能產生的種種傷害(乳酸堆積、精神緊張、肌肉老化) 。瑜伽體位法通過配合呼吸和冥想，在動作過程中把緊張和松弛這兩個極端的狀態重復多次之后，全身就會出現按摩般的效果，可獲得心靈的安寧。這種訓練方法，對消除緊張、憂郁、壓抑、煩躁、自我封閉等不良心態，調節神經系統，保持身心愉快、積極自信，有著其他運動所無法替代的功效。
練習瑜伽體位法時要記住：①動作伸展到自己的極限而感到舒適，就是把練習做得正確了。無須讓自己做的姿勢和示范者一樣的程度。②簡單的姿勢對身體的功效一樣顯著，無須過度追求動作的難度。③一定要從基礎開始，循序漸進。

瑜伽呼吸法的目的是通過各種不同的呼吸方法(根據個體身心狀況的不同而確定)有效地按摩內臟，刺激機體的內分泌系統，激活脈、輪(可能也相當于中醫所說的經絡、穴位)的潛在力量，更好地清理潔凈身體，以此為更高級的精神修養和靈性的開發奠定基礎。
瑜伽的呼吸法是結合了胸式呼吸和腹式呼吸的一種完全呼氣法，包括呼氣、吸氣和屏息。呼氣：首先放松姿勢，開始緩慢呼氣，用收縮腹部肌肉的方法把氣體趕出腹腔，當腹腔完全凹進體內時，開始緩慢地收縮肋骨，肋骨收縮時可以將體內剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。進人止息階段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同時停止了呼吸，保持2-3秒。吸氣：與呼氣截然相反。
我們先放松肋骨，讓氣體緩慢地充滿你的胸腔，盡量吸氣使胸膛擴張到最大限度，再緩緩地放松腹部，腹部漸漸鼓起。然后屏息：剛開始練習時呼氣和吸氣各保持5秒，而屏息只需要2秒時間，以后可適當延長。瑜伽呼吸增加了氧氣的吸人量，使肺活量增大，血液得到凈化，活力和耐力有所增加;可以增進人體消化器官的活動，消除并治愈消化系統方面的疾病，還會對內分泌腺產生影響，增強免疫力。