操作方法：屈膝躺在瑜伽墊上 ， 雙手放于頭部兩側(cè)位置 ， 收緊腹部 ， 略微上抬頭部 。跟著再繼續(xù)向上用力抬起上背部 ， 直至坐立時停止 ， 之后再躺下回位重復(fù)動作 。注意：下背部不能懸空 ， 向上起身時需要略微弓背 ， 這樣腹部才有收縮感 ， 起身速度也不要太快 ， 注意控制速度 。50個動作拆分為5組*10個操作 ， 每組中間間隔10-15秒即可 。
5.登山跑80個登山跑是在直臂支撐的基礎(chǔ)上 ， 通過雙腿的依次交替前后移動 ， 實(shí)現(xiàn)了鍛煉效果 。這個動作可以強(qiáng)化下腹部肌肉 ， 同時可以鍛煉到腿部、手臂以及核心肌群力量 ， 速度加快之后可以強(qiáng)化體能 。操作方法：將雙手、雙腳支撐在瑜伽墊上 ， 將腹部收緊 ， 手臂伸直 。先將左腿向前屈膝 ， 再向后伸直回位 ， 跟著再換右腿向前屈膝重復(fù)動作 ， 就這樣左右腿依次交替訓(xùn)練 。
注意：需要保持有節(jié)奏地進(jìn)行前屈腿動作 ， 速度不要太快 ， 始終保持背部的穩(wěn)定 ， 避免弓背彎腰 。80個動作拆分為4組*20個操作 ， 每組中間間隔10秒即可 。6.深蹲跳40個深蹲跳是波比跳的初級原始版本 ， 它減少了俯臥撐和支撐的前后跳躍動作 ， 這樣整體動作就簡單許多 。這個動作包含了深蹲和向上跳躍的過程 ， 可以鍛煉下肢肌肉群 ， 同時也能強(qiáng)化心肺能力 ， 速度加快后可以起到減脂瘦身的效果 。
操作方法：身體自然站立 ， 雙腳站距與肩同寬 ， 開始屈膝下蹲 ， 同時將兩側(cè)手臂向前上方伸直 。下蹲至底部后 ， 向上起身站立 ， 向下滑動手臂 ， 同時用力向上跳起 ， 直到雙腳落回地面后 ， 再繼續(xù)重復(fù)動作 。注意：剛開始速度可以放慢一些 ， 先做深蹲 ， 底部大腿與地面平行 ， 再用力向上起身站立跳躍 ， 等熟練之后再加快速度 。40個動作拆分為5組*8個操作 ， 每組中間間隔15秒即可 。
寫在最后的：上面推薦的這6個動作 ， 在家就可以進(jìn)行訓(xùn)練 ， 你只需要準(zhǔn)備1張瑜伽墊就可以了 。整套動作包含了：體態(tài)穩(wěn)定、肌肉力量提升、腹肌訓(xùn)練、體能和心肺耐力訓(xùn)練 。對于50歲的人 ， 如果你平時又沒有時間去健身房 ， 那么這套動作就比較適合你強(qiáng)化身體素質(zhì) 。后期如果還想進(jìn)一步強(qiáng)化肌肉 ， 可以再去選擇用啞鈴和杠鈴鍛煉；如果想進(jìn)一步強(qiáng)化心肺和肌肉耐力 ， 可以再去跑步、騎單車 ， 這樣整體效果就會更好 。
鍛煉后身體酸痛 ， 應(yīng)該如何科學(xué)健身？
健身鍛煉中 ， 酸痛、疼痛是少不了的一件事 ， 訓(xùn)練過程中突然出現(xiàn)的劇烈疼痛 ， 大家都知道是身體受了傷 ， 會毫不猶豫的求助醫(yī)生、教練 ， 但對于鍛煉后休息時的隱隱作痛呢？面對這種疼痛 ， 人們常常會陷入兩種誤區(qū) 。一種是堅(jiān)持輕傷不下火線 ， 忍著疼痛繼續(xù)原來的鍛煉強(qiáng)度；另一種則是因噎廢食 ， 在本可以鍛煉的時候借口受傷而偷懶 。前一種固然精神可嘉 ， 但堅(jiān)強(qiáng)不等于愚蠢 ， 這種莽撞的行為有可能加重原本的小傷 ， 以至于最后不得不休養(yǎng)更長的時間；后一種則消磨了鍛煉者的意志力 ， 三天打魚兩天曬網(wǎng)的話 ， 別說進(jìn)步 ， 能不能維持原來的訓(xùn)練成果都不好說 。
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