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7個保骨心法 護骨抗老( 二 )

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有專家則建議，若把接近跑步的速度作為100%，那么大約以70%的速度進行健走為佳，約莫是一分鐘走130～150步的速度 。
一旦停止運動，骨質就會開始流失 。因此，即便是大忙人也請把握生活中的瑣碎時間，持續運動，維持骨質量與骨密度吧！
保骨心法5：加速鈣質吸收
一些營養素是鈣質的好搭檔，可以幫助鈣在體內被吸收利用，這類營養素有維生素D、鎂、維生素C等 。
維生素C：臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收 。
鎂：鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用 。所以在補鈣的同時，要注意鎂的攝入 。
含鎂較多的食物有：堅果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麥)、海產品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等 。
維生素D：維生素D是影響鈣吸收最主要的因素 。食物中的維生素D與人體皮膚中的7-脫氫膽固醇經陽光照射后，合成維生素D3，再在肝臟、尤其是腎臟中經羥 化反應而生成的1，25-二羥維生素D，它能促進鈣在小腸甚至在結腸中的吸收 。
人體缺乏1，25-二羥維生素D，鈣的吸收只有10%;如果補充了維生素 D，并在肝臟與腎臟合成了1，25-二羥維生素D，鈣的吸收率會增加到60～75% 。
保骨心法6：學會減壓 當心藥物風險
35歲以后，骨質的儲備高峰期結束，而30~39歲的女性正處于事業的發展期，壓力非常大，不少女性還會在這一階段完成生育的重任 。因此，需特別注意以下幾點：
學會減輕壓力
因為皮質醇等壓力激素會抑制骨骼生長，加速骨質流失 。而且因為壓力大，也容易造成營養缺乏，導致繼發性骨質疏松 。
當心藥物風險
因為壓力增大，會導致免疫反應明顯，使用藥物的幾率增加 。而治療哮喘、炎性腸道疾病等病的皮質甾類藥物等會干擾鈣質的吸收，從而損害骨骼健康 。
保骨心法7：注意月經異常和保護卵巢
月經不規則就已意味著骨密度開始下降 。而且，不像男性骨密度下降相對比較緩慢，女性的骨密度下降大多是突然的，由于破骨細胞的作用，鈣的流失會加快 。
因此，更年期的女性要盡量推遲卵巢的衰老，盡量別做全宮切除手術，少吃速成雞等含激素的食物 。
減少骨骼年齡的生活方式
1、不過度減肥
專業調查顯示，加速女性骨骼變老的最主要因素是--過度減肥！這種因惡意減肥導致的骨質疏松，骨骼老化，最近在年輕女性中變得越來越多 。
過度減肥會導致營養攝取不均衡，不僅會造成體內營養失調，還嚴重影響鈣攝入量和鈣吸收能力，這些都會加速骨骼變老 。
2、調整飲食
不良飲食習慣也是加速骨骼變老的重要誘因，比如頻繁攝取碳酸飲料，咖啡和快餐食品，飲酒和吸煙等……尤其女人更要提高警惕，要知道這些不良飲食習慣對于女性骨骼的傷害，遠比對男性骨骼的傷害大2-4倍 。
因為女人在生理周期，懷孕，分娩，哺乳時，消耗的鈣元素比男人多得多，所以更要合理飲食 。
建議你多吃含豐富鈣質和無機物的乳制品，海藻類，綠黃色蔬菜，豆類，和魚類食物，或買些市面上的補鈣保健品 。最新研究報告顯示，提高硅攝取量也會提高骨密度數值，紅辣椒可以補充豐富的硅 。不過，胃不好的人還是慎用 。
3、睡眠規律
雌激素可以保護骨骼，但是睡眠不規律會導致女性體內雌激素分泌紊亂，不僅影響你的情緒，更讓骨骼失去保護 。無論多忙，每天都去戶外做30分鐘“日光浴”，可以選擇早上10點之前和下午四點之后，這時候紫外線強度較低 。

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