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老年人多動動腰老的慢

小知識


老年人多動動腰老的慢



隨著年齡的增長 ， 我們的身體不可避免地出現老化 。 以前能扛起一袋大米 ， 現在隨便提點東西都覺得累;以前身姿輕巧 ， 現在連彎個腰都覺得難 。 其實 ， 雖然老化是生命更迭不可避免的過程 ， 但如果好好“保養” ， 減慢衰老的速度 ， 一樣可以到老都有靈活、結實的身體 。
“身體每一項運動機能 ， 包括耐力、速度、靈敏度、柔韌性等 ， 都會在一定年齡到達頂峰 ， 然后開始衰退 。 ”西安體育學院運動醫學教研室副教授茍波告訴《生命時報》采訪人員 ， 一般來說 ， 首先退化的是柔韌性 ， 其次是肌肉力量 ， 最后是耐力 。 而就部位來說 ， 以前人們都認為“人老腿先老” ， 但現在的研究證實 ， 人體最先衰老的部位是腰 。 而要想防止這些機能的退化 ， 離不開針對性的訓練 。
首先是柔韌性 。 好的柔韌性可以保證運動時各種動作的順利完成 ， 降低運動損傷幾率 。 茍波說：“由于平時疏于鍛煉 ， 柔韌性一般從20多歲就開始退化了 。 現在很多年輕人連彎腰時 ， 觸碰腳尖都做不到 。 ”訓練柔韌性最好的方法是靜力拉伸 。 茍波解釋說：“拉伸分為靜力拉伸和動力拉伸 。 動力拉伸指踢腿等利用身體瞬間彈力做的拉伸動作 ， 這類動作鍛煉柔韌性的效果較差 ， 而且容易受傷 。 靜力拉伸指在靜止狀態下進行的拉伸運動 ， 往往要求在拉伸到自身‘極限’后 ， 堅持10秒左右 ， 鍛煉效果好且不容易受傷 。 ”比如坐姿伸直雙腿 ， 俯下上身用手觸摸腳尖 ， 如果無法碰到腳尖 ， 握住腳踝或小腿也可以 ， 然后保持10秒鐘 。
【老年人多動動腰老的慢】其次是肌肉力量 。 茍波建議 ， 可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行運動 。 “人體有200多塊肌肉 ， 從防止老化的角度來說 ， 可以主要練習幾大塊肌肉” 。 腰腹部是重點照顧對象 ， 可以通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動作 ， 練習腹肌和腰肌;上肢部分可以重點練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等 ， 舉啞鈴、引體向上等可以鍛煉到這些肌肉 ， 防止“臂力”的丟失;下肢可以通過負重深蹲等動作 ， 練習股二頭肌和股四頭肌 。
最后是心肺耐力 。 “雖然心肺耐力是所有機能中退化最慢的 ， 但由于它是所有運動的基礎 ， 所以我們一定要多鍛煉它 。 ”茍波解釋說 ， 游泳、跑步、自行車、健身操等都是很好的心肺耐力訓練 。 這些項目鍛煉的是全身肌肉 ， 因此 ， 我們只需選擇自己喜愛的項目即可 。 “需要注意的是 ， 心肺耐力訓練要達到合適的強度才有效 ， 一般我們用運動心率來衡量它 。 對普通人來說 ， 運動時心率達到最大心率的60%—70%最合適 。 ”

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