患病老人出門鍛煉可能需承擔(dān)較大風(fēng)險 ， 不妨在家運(yùn)動 ， 一樣可以達(dá)到預(yù)期效果 。 有哪些運(yùn)動適合在家進(jìn)行？一起來看 。 對大多數(shù)65歲以上人群而言 ， 鍛煉都是安全的 。 即使是患有心臟病、高血壓、糖尿病和關(guān)節(jié)炎的老年人也能安全鍛煉 ， 而且鍛煉有助于改善病情 。 下面跟隨了解一下吧！
老年人如何開始鍛煉？
首先 ， 老人運(yùn)動時 ， 衣服要寬松舒適 ， 鞋子合腳牢固 ， 鞋墊應(yīng)有彈性 。 其次 ， 一向不愛運(yùn)動的老人 ， 開始運(yùn)動時 ， 務(wù)必“慢”字當(dāng)頭 。 “慢”有助于減少運(yùn)動傷 ， 防止肌肉疼痛 。
老人應(yīng)該選擇什么鍛煉？
【鍛煉有助于改善老年人病情】老年人的鍛煉方式多種多樣 。 每天可進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動 ， 比如 ， 散步、游泳、騎自行車等 。 每周兩天可進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練比如舉重物等 。 其次 ， 鍛煉之前應(yīng)該熱身5分鐘 ， 比如 ， 先慢走 ， 再做一做伸展運(yùn)動 。 鍛煉后再做5分鐘伸展運(yùn)動 。 再次 ， 如果發(fā)生感冒等疾病 ， 一定要等病情好轉(zhuǎn)之后再鍛煉 。
最適合老人的8種在家鍛煉法
1、每種鍛煉可做兩組 ， 每組重復(fù)8—10次 。 雙手推墻：雙腿并攏 ， 雙手撐在墻上 ， 腿打直 ， 臀部先向外伸 ， 再朝墻靠 ， 身體回到原位 。
2、起立坐下：起始動作為坐在椅子上 ， 身體稍微前傾 ， 起身站立 。 起身時身體不搖晃 ， 也不要使用雙手幫忙 。 然后坐下 ， 重復(fù)動作 。
3、二頭肌卷曲：雙手各握一只啞鈴(或罐頭瓶等其他重物) ， 雙臂置于身體兩側(cè) 。 肘部彎曲 ， 重物移向肩部 ， 然后在放下 ， 回到原位 。
4、提重物聳肩：雙手各握一只啞鈴 ， 置于身體兩側(cè) 。 雙肩聳向耳朵部位后 ， 放下 。
5、單腿站立：站在墻邊 ， 以防摔倒 。 初始動作是兩腿分開站立 ， 至與髖部同寬的程度 ， 慢慢抬起一只腳 ， 另一腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來保持平衡 ， 保持此動作 ， 最多30秒；然后換另一只腳 。
鍛煉一段時間后 ， 就可以離開墻的支撐了 ， 初始動作選為兩腿并立也能完成了 。 此時 ， 可以選擇一些難度更大的附加動作 ， 如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處 ， 也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作 。 此運(yùn)動主要鍛煉身體的平衡能力 。
6、速度訓(xùn)練：在地上畫一個梯子形狀的圖案 ， 以最快的速度踏著每個階梯走過去 ， 要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階；先邁出的一腳最好一直保持領(lǐng)先 。 此運(yùn)動可鍛煉平衡能力和身體靈活性 。
7、上階踢腿：此項運(yùn)動只要有臺階就可以進(jìn)行 。 右腳踩上一個臺階 ， 抬起左腳 ， 堅持此姿勢1秒鐘 ， 然后將左腳放回原地 ， 右腳也回到臺階下面；之后左腳踩上臺階 ， 抬起右腳 。 如此重復(fù)20～30次 。 需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿 ， 一直訓(xùn)練到不需要支撐為止 。 想要增加難度的話 ， 可以將一腳懸空的時間延長 。 此項運(yùn)動可提高身體穩(wěn)定性 ， 鍛煉腿部肌肉 。
8、貓弓腰式伸展：全程四肢著地 ， 手與肩膀垂直 ， 膝蓋與臀部垂直；需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾 。 起始時背部保持平直 ， 然后將背部向上彎起 ， 臀部保持向下的姿勢 ， 堅持此姿態(tài)10秒鐘；之后擴(kuò)展胸部 ， 使背部微微向下陷 ， 堅持10秒鐘 。 按此方式上下伸展背部30~60秒 。
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