做俯臥撐1～2個月就會有較明顯效果， 肌肉變厚， 力量增大， 上肢更強壯 。 如要進一步鍛煉， 就需負重俯臥撐了， 再往后就是器械訓練， 要請專業教練指導 。 對初學者來說， 俯臥撐每天堅持做2～4組， 每組10個， 休息1～2分鐘再做下一組 。 適應后可逐步加量 。 但要注意循序漸進， 分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法 。 然而， 很多人做俯臥撐未能真正鍛煉到胸部， 下面是幾種常見問題 。
1、核心力量薄弱， 用腰部肌肉代償力量導致塌腰或拱起來 。 應該是收住腹部， 兩腿伸直， 腰部放松 。
2、運動過程中不會呼吸 。 很多人喜歡憋氣， 甚至換氣， 這是不科學的 。 應該是身體下落時吸氣， 用手撐起時呼氣 。
3、喜歡低頭， 頸部過分緊張 。 應該是下巴微收一點， 保持正常人體的脊椎曲度 。
4、沒有固定住肩胛骨位置， 喜歡夾肩， 胳膊外展太大 。 正確的姿勢應該是保持肘部與軀干呈20～40度， 同時保持肩帶群穩定的狀態下， 再往上抬起 。
六種錯誤鍛煉加速衰老
錯誤1：鍛煉太密集 。 盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當當令人欽佩， 但休息還是必要的 。 長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量， 造成血糖升高 。 這些糖與膠原纖維結合， 會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋 。 不論對鍛煉多么熱忱， 每周至少要休息1天 。
錯誤2：身體姿勢差 。 不良姿勢會破壞脊柱， 讓你永久性駝背 。 為避免體態不良和錯誤的鍛煉姿勢， 你需在專業教練指導下健身， 他們能校準你身體各部位偏離的位置 。 瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良 。
錯誤3：只做有氧運動 。 雖然不少人在堅持鍛煉， 但他們只進行有氧運動 。 其實， 力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續燃燒熱量， 而且有助于保持肌肉重量， 讓人看起來年輕 。
錯誤4：忽視盆底肌 。 當你鍛煉時， 盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位， 但它很重要 。 忽視盆底肌會導致女性步入中年后腹部發福， 以及患上尿失禁 。 為保持盆底肌緊致， 你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛煉）， 每次做3組， 每組10次 。
錯誤5：忽視高強度間歇式鍛煉 。 高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效 。 一項研究顯示， 從事高強度間歇式鍛煉的老人， 線粒體性能提高了69%， 這有助于改善胰島素的敏感性， 降低患糖尿病的風險 。 因此， 每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要 。
錯誤6：從不減壓 。 練習瑜伽和武術有助于保持皮膚水嫩有光澤， 你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮 。
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