運動量多少合適，運動量過大的癥狀有哪些 _云知道

眾所周知運動能提高身體免疫力，減肥瘦身，能帶來不少的好處，不過這都是在運動量合適的基礎上，運動量偏小偏大都是不利于鍛煉效果的，那運動量多少合適呢？
操作方法1、運動量多少合適
因人而異。
運動量是指運動時身體所能承受的生理負荷，它由運動強度和運動時間兩個因素構成；還有年齡，身體狀況，運動項目等都是影響運動量大小的因素。所以，根據自身情況調節運動時間和強度才是決定合理運動量的主要方式。
運動強度運動量大小因人而異，要根據自身實際情況來確定運動強度。
要判斷怎樣強度的運動量最適宜自己，可以做一個測試，在功率自行車或活動跑臺進行，試驗中達到的最大心率數乘以60%-85%，則是平時鍛煉中最適宜的心率范圍。如果沒有做運動機能測試，也可用170減去自己的年齡，其差值就是鍛煉中你所允許的安全心率。
運動時間一般來說，中老年人每次運動鍛煉的時間以30分鐘左右為宜，而年輕人的運動時間可以稍微長一些， 45分鐘-1個小時為最佳，最多不宜超過2個小時，每周4-6次即可。
最少每天累計不要少于20分鐘，單次運動少于10分鐘基本上達不到鍛煉的效果。運動時間可以根據運動強度來調整，如果選擇的是比較大強度的運動，運動的時間可以稍微減少。

2、運動量適宜時是什么狀態
1、運動時呼吸逐漸深長，呼吸次數增加但呼吸的節律不亂，說話時沒有明顯的氣喘現象；
2、運動后疲勞消失較快，精神飽滿，沒有全身不適感；
3、運動后有渴望或愿意再次運動的心情；
4、運動后睡眠良好，醒后精力充沛；
5、運動后食欲好，想進食，食量大；
6、運動時出汗量合適。運動時出汗量多少與運動量大小、空氣溫度、濕度、衣服厚薄等多種因素有關，但相同條件下出汗多則表明運動技能水平下降，說明前期運動量偏大。
3、哪些主觀感覺表示運動量過大
1、受傷和肌肉疼痛的次數增加。
2、早上起床時的脈搏升高。
3、訓練情緒下降，易激動、發熱。
4、失眠。
5、肌肉的圍度縮小。
6、提不起精神，缺乏耐久力。
7、食欲減退。
8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。
如符合2條以上，可確認為運動過量。
4、哪些客觀感覺表示運動量過大
測脈搏脈搏反映心血管機能狀況。一般來說，經過半年左右的系統規律鍛煉，脈搏會在原有基礎上下降3-4次∕分，這是鍛煉后的良好反應，說明心臟功能增強。一次鍛煉后，如果運動量一般，鍛煉后一小時脈搏會回復鍛煉前水平；如果運動量較大，次日脈搏恢復到80-90次∕分，也屬正常生理性疲勞；但如次日脈搏仍在90-100次∕分，或更高，則為運動量過大，要減少運動量。
量體重【運動量多少合適，運動量過大的癥狀有哪些】體重反映了人體肌肉、脂肪、內臟器官、骨骼及人體水分的總重量。經過系統體育鍛煉后，體重會出現先下降、后穩定（運動后體重減輕，過兩天體重又回復正常水平），再上升（由于肌肉增長，運動后體重上升并保持一定水平）的變化過程，這實際反映了人體脂肪減少、肌肉增加或水分丟失的整體結果。體形較胖或以前運動較少者，體重下降幅度會更大。如果體重持續下降并伴有其它異常如情緒惡化、睡眠不好，可能為早期過度訓練，也可能有其它身體疾病，必要時要去醫院檢查。
看成績科學合理的訓練，運動成績會逐漸提高，并穩定在較高水平。如果成績不高反降，說明或早期訓練過度，或身體狀況不佳。
5、運動量過大的癥狀有哪些
胸悶頭暈如果說運動的時候你已經感覺到胸悶氣短，頭暈目眩，有點喘不上氣，實際上就是說是相對于你身體能夠承受的運動量來說，你這時候已經是運動過量了。比較的嚴重的就是會有暈眩的感覺出現，或者及時直接的暈倒。
第二天極度疲勞運動過度了的表現還有就是運動后的一天，你的身體感到極度疲勞，肌肉的酸痛會持續幾天，并且很難恢復，連續三四天就會感到身體相當的疲勞，像被別人暴打了一頓，可能就這樣一種感覺，那說明你之前絕對運動過度了，超過身體承受范圍。
持續數日精神不振運動過度還會精神不振，反應比較遲鈍。覺得身體特別特別的疲勞，然后沒有精神，然后渾身都軟綿綿的，像海帶一樣?。?然后反應也比較遲鈍，像海參一樣。
健身活動后沒有力氣是正常現象，一般在活動后休息15分鐘左右就會恢復。但是，如果持續數日不能恢復，則表明脾受到損傷，因為脾主四肢肌肉，如伴有胃脹不食就更應減少運動量。
月經混亂臨床研究已經證明，過度的運動會造成女性出現繼發性閉經，導致其月經長達6個月甚至更長的時間不會到來。
肌肉酸痛很多人參加完劇烈的體育鍛煉之后，會有一些小腿抽筋，肌肉酸痛的感覺，尤其是一些不經常參加體育，與鍛煉的人，這種癥狀會更加的明顯。主要是由于大量運動過后，肌肉中會釋放大量的乳酸，就會有一種肌肉發脹，酸痛的感覺，是正常的生理現象，不用太過擔心。如果想要緩解這種癥狀，建議你可以多做一些運動后的按摩，或者用熱毛巾敷一敷能夠有效緩解，還要注意休息。
食欲不佳運動過度會出現食欲不振，口味寡淡的一種情況，吃什么都沒胃口。有時不光食欲下降，還會惡心想吐。因為運動時血液重新分配，更多血流向運動系統，內臟的血液相應減少，胃黏膜的血液減少后食欲自然會減低，正如人在緊張的時候不想吃飯的道理是一樣的，越運動過量，食欲降得越厲害。這種一般需要一定的時間才能恢復過來。
持續冒虛汗運動過量的表現還有會持續的出汗，你已經不再運動了，并且并不是很嚴重的時候還會長時間的出汗，就是那種出虛汗，冒冷汗的一種感覺，身體很虛弱的這種感覺，也可能是運動超量，身體負荷不了了。特別是運動后前胸大汗，同時伴有氣短，則可能是心臟受到影響的信號，因為汗為心之液，此時應立即停止劇烈運動。
睡眠不好運動過度的表現就是接下來一段時間睡眠會很不好，會緊張不安，會有失眠，或者容易醒，這樣子一種情況出現，可能就是你以前的話，睡眠感覺會挺好，但這陣子可能睡眠會不好。
心情沮喪運動過度會沒勁，心情沮喪，會缺乏進取心和工作熱情，比較缺乏這種激情，熱情等。
6、運動量過大的危害
運動過量可使機體免疫功能受到損害，影響健康。這是因為人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力大降低，致使淋巴細胞中的A細胞、B細胞以及自然殺傷細胞（NK細胞）的活性大大降低，其中自然殺傷細胞可減少35% 。
一般而言，劇烈運動后的免疫力降低要維持1小時左右，要經過24小時以后才能恢復到原來的水平。機體免疫力降低，當遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。因此，體育鍛煉要講究適當，以鍛煉后精神飽滿、不感到疲勞為標準。

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