平板支撐胳膊撐不住怎么辦,做平板支撐的注意事項 _云知道

最近因為想要減肥，所以在做平板支撐，但是我才撐了十幾秒就撐不住了，是什么原因？平板支撐撐不住怎么辦呢？
操作方法1、平板支撐撐不住的原因
動作不標準
很多人之所以做平板支撐時撐不?。且蛭韃槐曜? ，出現臀部上翹、腰部下沉、頭部后仰等錯誤動作，全身重量集中在手臂上，從而導胳膊很快就疲勞甚至疼痛，撐不下去。腰腹力量弱
腰腹部作為平板支撐的主要發力部位，一部分人這些肌肉本身力量弱，肌肉不夠發達，無法支撐起身體。鍛煉時間太長
做平板支撐的時間太長，一次做一兩個小時的話，超出身體能負荷的范圍，會導致身體肌肉、關節等疲勞，出現動作變形，撐不下去等現象。場地選擇不合適
雖然說平板支撐對于場地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪種凹凸不平、有沙子的地面做，做一會兒胳膊肘就會痛，從而撐不下去。

2、平板支撐撐不住怎么辦
選擇合適的瑜伽墊做
一部分人之所以做平板支撐撐不住，是因為在地面上做，手臂會疼導致不能繼續，因此建議在一個好的材質軟硬適中的瑜伽墊上做。增強腰腹部力量
平板支撐是腰腹部發力的動作，因此很多腹部力量弱的人會撐不起來，所以可以適當的做一些其他能增強腹部力量的動作，如：卷腹
1、仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙腿微微分開，雙手環抱于胸或輕貼耳側；2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），并配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。仰臥起坐
1、仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬，腳部平放在地上。2、身體完全與地面貼合。屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。注意：不要用雙手去夾住頭部位使身體往上，要用肩頸部和腹部去用力。俯臥撐
采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。空中蹬自行車
1、仰臥于墊子上，雙腿伸直，雙手放于大腿兩側，掌心朝下。2、吸氣，慢慢向上抬高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方。3、右腿屈膝，雙腿一前一后開始踩動，如同蹬自行車一樣。4、順時針蹬6-12圈后，繼續逆時針練習，運動過程中，保持平穩的呼吸。5、雙腿保持勻速地蹬自行車，感覺雙腿有些酸痛時停止練習，然后慢慢放松。重復上述步驟3-5次。降低難度
如果練平板支撐時支撐不住或是從未做過的人群，建議可以先降低難度，練習跪姿平板支撐，即雙膝跪在地板上，能降低身體承擔的重量，同樣可以達到鍛煉效果，等核心力量提升后再做正常的支撐動作。動作要領：俯臥，手肘支撐在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面；保持腰背挺直，臀部下壓，核心收緊，雙膝跪地。用雙手手指交叉的姿勢在做平板支撐時可以使用雙手手指交叉的姿勢，這個手部動作的穩定性更高，同時也讓整個動作的難度降低，這樣可以讓你支撐得更久。發力要準確
平板支撐的主要發力部位是腰腹部，而且是前臂承重，不是肘承重，如果發力錯誤，且變成手肘承重，會因為手肘疼的受不了而支撐不了，因此要想撐?。?發力一定要正確。增強手臂力量
增強手臂力量做一些能增強手臂力量的動作，可以讓胳膊承力強度更大，支撐更久，一般可以做俯臥撐、引體向上等動作來增強。勤練習
練習平板支撐不能三天打魚兩天曬網，應該合理的安排練習時間。第一周：每天早晚練習20分鐘，每組4次，每次堅持1分鐘；第二周：每天早晚練習30分鐘，每組4次，每次堅持1-2分鐘；第三周：每天早晚練習40分鐘，每組4次，每次堅持2分鐘。3、平板支撐一般人能堅持多久
平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘，如果低于1分鐘說明腹部肌肉力量弱，需要經常鍛煉身體改善。一般人練習30天后，大多可以達到每次堅持5分鐘以上。4、平板支撐時間越長越好嗎
平板支撐并不是時間越長越好的，一般來說能堅持到2分鐘左右就差不多了。隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產生刺激，若盲目追求強度易出現問題。所以，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短并不重要，動作的準確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。5、平板支撐一次練多久合適
因人而異。視個人情況而定，并沒有一個具體的數值說平板支撐要練多久才好。其實，練平板支撐不要過分在意時間，動作的正確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。一般來說，每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。【平板支撐胳膊撐不住怎么辦,做平板支撐的注意事項】6、做平板支撐的注意事項
1、練習者要根據自己的身體情況進行練習，沒有訓練基礎就盲目的長時間練習，或是鍛煉方法不當，容易引發肌肉拉傷，血壓升高等問題。2、肩部，腰椎間盤等部位患有疾?。?以及體質偏弱的健身人群不宜進行平板支撐鍛煉，以免造成損傷。

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