蝴蝶臂也就是我們常說的拜拜肉 ， 位于我們大臂的后側(cè) ， 抬起手臂就會(huì)看到它軟軟地蕩下來 ， 抖一抖手還會(huì)晃動(dòng) ， 應(yīng)該是女生最討厭身上有的一塊肉了 。
蝴蝶臂的本質(zhì)還是堆積在手臂后側(cè)的脂肪 ， 我們通過減脂及有針對性的手臂訓(xùn)練 ， 是能夠減掉它的 。
想要減掉蝴蝶臂 ， 核心還是減脂當(dāng)我們體脂下降了 ， 身體全身的脂肪會(huì)同比例減少 ， 蝴蝶臂拜拜肉也就會(huì)變小甚至消失不見 。
減脂的話要通過合理運(yùn)動(dòng)及飲食 ， 讓每天攝入的熱量低于我們消耗的熱量 ， 達(dá)到持續(xù)制造熱量缺口的效果 。
飲食的話盡量做到健康就好 ， 減少米面等精細(xì)碳水的攝入 ， 轉(zhuǎn)而通過糙米、燕麥、蔬菜等天然食材獲取碳水化合物 ， 這些食物熱量都比較低 ， 而且富含膳食纖維 ， 能夠增加飽腹感 ， 幫助我們更好地控制飲食 。
同時(shí)要提升飲食中蛋白質(zhì)的比例 ， 能夠幫助我們維持肌肉量 ， 同時(shí)蛋白質(zhì)有很高的食物生熱效應(yīng) ， 可以提升我們每天消耗的熱量水平 ， 更好地減脂 。
運(yùn)動(dòng)的話建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主 ， 有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體會(huì)分解體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)作為能力來源 ， 有直接的減脂效果 。
建議每周進(jìn)行3-4次的有氧運(yùn)動(dòng) ， 時(shí)長控制在30-60分鐘 ， 太短的時(shí)間沒有很好的減脂效果 ， 過長的有氧時(shí)長又會(huì)消耗肌肉 。
對于女生來說 ， 我個(gè)人偏向于以跳繩來作為主要的運(yùn)動(dòng)手段 。
跳繩是一個(gè)熱量消耗很高的運(yùn)動(dòng) ， 30分鐘的跳繩就能消耗330大卡的熱量 ， 有十分好的減脂效果 。
其次跳繩是一個(gè)全身性的運(yùn)動(dòng) ， 能夠刺激到我們身體多個(gè)部位的肌肉 ， 尤其對于手臂肌肉會(huì)有很強(qiáng)的刺激 ， 有直接消除拜拜肉的效果 ， 而且跳繩出來的肌肉會(huì)更緊致 ， 線條也更流線型 ， 非常適合女孩子 。
最后 ， 跳繩的強(qiáng)度很大 ， 我們可以快速地跳2分鐘然后休息30秒 ， 分多組進(jìn)行訓(xùn)練 ， 這樣可以達(dá)到HIIT的效果 ， 強(qiáng)效減脂還不掉肌肉 。
通過肱三頭肌的訓(xùn)練來減掉蝴蝶袖除了通過減脂外 ， 我們也可以通過對肱三頭肌進(jìn)行鍛煉 ， 緊致大臂后側(cè)肌肉 ， 來達(dá)到減掉蝴蝶袖的目的 。
對于女生來說 ， 肱三頭肌的力量是比較薄弱的 ， 使用自重即可達(dá)到對肌肉的刺激和鍛煉效果 。
一、跪姿鉆石俯臥撐
采取跪姿 ， 雙掌合攏撐地 ， 食指和拇指相觸 ， 中間呈鉆石形狀；屈肘勻速下放身體 ， 至胸口輕觸手背為止；發(fā)力撐起身體至初始位置 。
鉆石俯臥撐是一個(gè)很好的針對肱三頭肌的自重訓(xùn)練動(dòng)作 ， 不過由于對力量要求較高 ， 大多數(shù)女生是完成不了的 ， 通過跪姿能夠有效降低動(dòng)作難度 ， 一樣獲得很強(qiáng)的訓(xùn)練效果 。
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