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我健身7年，從背部先發(fā)展寬度，到后發(fā)展厚度，對(duì)于背部訓(xùn)練，說(shuō)說(shuō)自己的心得。

本文我準(zhǔn)備從如下幾個(gè)方面說(shuō)說(shuō)背部訓(xùn)練
I.背部的組成肌肉
II.簡(jiǎn)單易懂的背部訓(xùn)練原理
III.我喜歡的幾個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作
1.背部的組成肌肉

首先人體的背部，幾個(gè)重要訓(xùn)練肌群如上圖。其中背闊肌，斜方肌，豎脊肌體積較大，整體決定背部的寬度和厚度。
【我喜歡的幾個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作】一般訓(xùn)練者的容易先發(fā)展背部寬度，后成長(zhǎng)厚度，寬度會(huì)受骨架影響。
所以在訓(xùn)練的時(shí)候，要知道你的動(dòng)作，主要發(fā)力肌群是哪個(gè)，這個(gè)肌群的起點(diǎn)和終點(diǎn)在哪里。
2. 簡(jiǎn)單易懂的背部訓(xùn)練原理簡(jiǎn)而言之一個(gè)字，拉。所有背部的動(dòng)作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向
從上側(cè)拉，例如正手高位下拉，發(fā)力點(diǎn)靠上。
從體前側(cè)拉，例如俯身寬握劃船，發(fā)力點(diǎn)靠中。
從下側(cè)擠壓，例如繩索背部下壓，發(fā)力點(diǎn)靠下。
寬握拉，發(fā)力點(diǎn)靠背部外側(cè)，例如可能在背闊。
窄握拉，發(fā)力點(diǎn)靠背部?jī)?nèi)側(cè)，例如可能在斜方。
收背硬拉，也是另一種發(fā)力感受，所以可能發(fā)力點(diǎn)就在豎脊肌。
如上，我說(shuō)的是大致的發(fā)力感受，其實(shí)基于這個(gè)原理，大家就可以慢慢的更熟悉自己的背部。
同時(shí)，要了解每個(gè)肌肉的起點(diǎn)和終點(diǎn)，肌肉收縮的時(shí)候，要讓起終點(diǎn)離得最近，肌肉伸長(zhǎng)的時(shí)候，要讓起終點(diǎn)離得最遠(yuǎn)，效果最佳。
3.我喜歡的幾個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)網(wǎng)上有很多，因人而異，我就不寫(xiě)了
A.正手高位下拉
傳統(tǒng)背部訓(xùn)練，一般可以放到第一個(gè)動(dòng)作，重量可以偏大，著重發(fā)展背闊肌偏上，對(duì)于整體背闊肌提升比較有幫助。

B.反手高位下拉
這是我最喜歡，也是一般我的第一個(gè)動(dòng)作。著重發(fā)展背闊肌下檐，因?yàn)橐话闳吮抽熒蟼?cè)較為發(fā)達(dá)，很多人容易忽視下檐的發(fā)展。
背部下壓對(duì)于下檐的訓(xùn)練效果，也不錯(cuò) 。

C. 俯身劃船
這個(gè)動(dòng)作，也是正手發(fā)力點(diǎn)會(huì)靠上，靠外，我喜歡用它刺激背闊。反手發(fā)力點(diǎn)會(huì)靠下，靠?jī)?nèi)，我喜歡用它刺激背闊和斜方。和下拉的區(qū)別是發(fā)力角度會(huì)有所區(qū)別。

D.窄握繩索拉背
窄握，對(duì)握的手位較近，肘關(guān)節(jié)貼緊身體，孤立讓斜方肌發(fā)力，對(duì)于中斜方的發(fā)展很有幫助。
有時(shí)候我會(huì)喜歡用悍馬機(jī)替代繩索。
切記，新手朋友，斜方肌訓(xùn)練一定要窄握，肘貼緊身體。

E.硬拉系列
由于豎脊肌的伸長(zhǎng)和收縮和背闊斜方不太一致，豎脊肌的支撐能力更強(qiáng) 。
所以我認(rèn)為，豎脊肌訓(xùn)練感受不是拉，更像是收，硬拉收背的感覺(jué) 。
硬拉也分很多種，個(gè)人覺(jué)得屈腿系列對(duì)于下背更明顯，直腿對(duì)于股二刺激更顯著。
另外，山羊挺背也是個(gè)豎脊肌訓(xùn)練不錯(cuò)的選擇。