文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
慢跑40分鐘能減肥，主要針對體脂率超過正常值20%以上的肥胖人群 。40分鐘有氧跑步可以減肥，但每天跑步減肥并沒有效果 。為什么？
所以，最好的慢跑是隔天40分鐘專門針對肥胖人群，減肥才科學(xué)有效 。那如何慢跑才能達(dá)到效果呢？今天，小白就來聊聊跑步與減肥的關(guān)系，避險踏入跑步誤區(qū) 。
為什么慢跑能減肥？怎樣慢跑科學(xué)有效？慢跑有哪些減肥誤區(qū)？為什么慢跑能減肥？慢跑之所以能成為低門檻的大眾減脂運(yùn)動，主要能消耗全身脂肪達(dá)到減脂緊致肌肉的目的，這其中和參與跑步的肌肉有關(guān) 。想了解慢跑為什么能減肥，就需要明白跑步到底練哪里 。
【為什么慢跑能減肥】1.緊致股四頭肌，減脂大腿脂肪
首先，慢跑減肥優(yōu)先靠的是雙腿 。人體腿部肌肉群有三大塊：大腿前側(cè)股四頭肌、大腿后側(cè)腘繩肌群、小腿腓腸肌，其中刺激性最大的是大腿前側(cè)股四頭肌 。
伸膝曲髖中減脂大腿前側(cè)股四頭肌是帶動腿部向前邁進(jìn)的發(fā)力肌肉，想要慢跑不傷膝蓋動作正確，需要大腿股四頭肌伸膝曲髖才能正確完成慢跑 。長期以往，用身體自重增加大腿前側(cè)的爆發(fā)力，用雙腿奔跑的發(fā)力燃燒腿部多余脂肪 。
協(xié)調(diào)肌肉群增肌在跑步過程中，大腿前側(cè)股四頭肌需要增強(qiáng)肌肉力量才能維持長時間的慢跑，所以股四頭肌通過協(xié)調(diào)大腿后側(cè)肌肉群穩(wěn)定髖臀的重心，40分鐘以上長時間減脂運(yùn)動后，逐步增加腿部肌肉可提高跑步耐力，維持脂肪持續(xù)燃燒，長久提高新陳代謝 。
無論是減脂還是增肌，慢跑減瘦大腿有很好效果 。
2.減小腓腸肌維度，增長小腿肌肉
慢跑對腿部影響包括小腿后側(cè)肌肉，通常所說的增加小腿肚隆起肌肉，實(shí)際是緊致肌肉維度與密度，小腿肌肉結(jié)實(shí)并充足拉伸，也是減少脂肪的象征 。
為什么慢跑對小腿減脂有效果？慢跑想要持續(xù)時間長且有爆發(fā)力，專靠大腿發(fā)力是不足夠的，用小腿后側(cè)腓腸肌發(fā)力才能完成蹬腿動作，達(dá)到慢跑的腿部爆發(fā)力 。
3.前后擺動雙臂，減少手臂脂肪
除了腿部大肌肉群之外，慢跑需要靠雙臂的前后擺動才能帶動跑步速度和爆發(fā)力 。所以，肱二頭肌和肱三頭肌是慢跑會牽動的手臂肌肉 。
肱三頭肌是典型上臂后群肌肉，專門進(jìn)行伸肘和伸肩關(guān)節(jié)的核心小肌肉群，平時難以訓(xùn)練到位增加多余脂肪，而慢跑是最需要此塊肌肉發(fā)力的有氧運(yùn)動 。
肱二頭肌是協(xié)助前手臂舒張屈肘的關(guān)鍵大肌肉，慢跑過程需要前臂平行向前發(fā)力提高速度，所以需要增強(qiáng)此塊肌肉力量才能更有力 。
怎樣慢跑科學(xué)有效？慢跑是一項(xiàng)耗費(fèi)時間卻有收獲的有氧運(yùn)動，需要掌握慢跑動作及誤區(qū)，才能讓跑步科學(xué)有效防止踩坑 。
1.怎樣慢跑？
（1）身體前傾
我們知道慢跑想要保持身體穩(wěn)定，一定是上半身向前前傾30度，始終收腹提臀，因?yàn)榭囍鄙眢w不向前容易出現(xiàn)腰肌受力，只有重力向前才能避免后腰代償?shù)默F(xiàn)象 。
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