自從我開了微博之后 ， 除了減肥問題之外 ， 問得最多的是如何通過飲食來控制血糖 。 這是一個好問題 ， 因?yàn)檠强刂平^不僅僅是糖尿病患者的事情 ， 很多空腹血糖正常的人 ， 餐后血糖也會過高 ， 而長期餐后高血糖水平會升高糖化血紅蛋白水平 ， 大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險 ， 也會升高患部分癌癥的風(fēng)險 。
同時 ， 把餐后血糖控制在正常范圍里 ， 也是預(yù)防肥胖和減肥的重要措施 。 研究表明 ， 那些餐后血糖控制不好的人 ， 實(shí)施同樣節(jié)食措施時 ， 減肥難度會比別人更大 。
控制血糖的五大要點(diǎn) 1 要想控制好餐后血糖的水平 ， 就要弄清楚血糖上升到底和什么有關(guān)系 。 下面就是除了藥物和胰島素之外 ， 在日常生活中和控制血糖有關(guān)的五大關(guān)鍵：
首先 ， 血糖是哪里來的？是糖和淀粉（統(tǒng)稱為碳水化合物）帶來的 。 碳水化合物總量越大 ， 升糖的潛力就越大 。 所以 ， 控血糖的第一個關(guān)鍵點(diǎn) ， 就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物 。
如果做飯做菜做點(diǎn)心做湯的時候加入糖 ， 看起來好像什么都沒有多 ， 其實(shí)已經(jīng)增加了碳水化合物的量 ， 而且還會令人食欲大開 ， 不利于控制體重 。 因此 ， 要革除對甜味的癖好 ， 盡量不吃加糖的食物 。
同時 ， 還要限制淀粉類主食的數(shù)量 ， 除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外 ， 如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物 ， 都要相應(yīng)扣減主食的量 ， 保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過多 。
其次 ， 吃進(jìn)去的到底是什么淀粉食物 ， 含有什么抗?fàn)I養(yǎng)成分 ， 也同樣地重要 。 由于淀粉的成分不同 ， 消化難易會很不一樣 。 比如說 ， 大米淀粉中支鏈淀粉含量高 ， 比較容易消化 。 而相比之下 ， 綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高 ， 消化速度就比較慢 。 除了粘性食物之外 ， 大部分雜糧、雜豆、薯類 ， 都比白米白面的血糖反應(yīng)低 。 所以 ， 盡量遠(yuǎn)離精白細(xì)軟的主食 ， 是控制餐后血糖的第二大關(guān)鍵點(diǎn) 。
另外 ， 淀粉類食物中所含的膳食纖維和抗消化物質(zhì)的數(shù)量不同 ， 也會影響到消化的速度 。 比如 ， 豆類中含較高的單寧、植酸等物質(zhì) ， 雖然人們往往會擔(dān)心它們妨礙礦物質(zhì)的吸收 ， 但適當(dāng)攝入時 ， 它們和人體消化酶結(jié)合后會降低消化酶活性 ， 起到延緩餐后血糖上升的作用 ， 對糖尿病、高血脂患者是有益的 。
【控制血糖的五大要點(diǎn)】 日常我們吃的主食是什么？白米飯 ， 白面包 ， 白饅頭 ， 精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條 ， 以及精白面粉做的餅干、面點(diǎn)、甜點(diǎn)、膨化食品和油炸食品等 。 如果不主動突破 ， 即便看似品種繁多花樣翻新 ， 一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料 。
第三 ， 烹調(diào)加工方法是怎樣的 ， 有沒有保留一點(diǎn)咀嚼性 ， 這是控制血糖的第三大關(guān)鍵點(diǎn) 。 一般來說 ， 食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛 ， 消化就越容易 ， 餐后的血糖上升速度就越快 。 比如說 ， 白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及 。 相反 ， 那些不夠軟爛、需要細(xì)細(xì)咀嚼的烹調(diào)方法 ， 比如彈性很強(qiáng)的通心粉 ， 有利于保持餐后血糖水平的穩(wěn)定 。 遺憾的是 ， 大部分糖尿病人都只愛吃精白細(xì)軟的食物 ， 連在白米飯中摻入一點(diǎn)雜糧都不肯 。 吃一點(diǎn)雜糧 ， 就嚷嚷口感不好 ， 粗糙難以下咽 。 既然如此 ， 那就血糖繼續(xù)高著吧 。
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