1、啞鈴擴(kuò)胸 。雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限 。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn) 。左右旋轉(zhuǎn)各一次作為1個回合，每天堅持做15回合 。
2、后仰推舉 。正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止 。
如果你經(jīng)常做韌性訓(xùn)練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經(jīng)和腰肌 。每天堅持這個動作3-5分鐘 。
3、嬰兒爬姿 。準(zhǔn)備一張瑜伽墊 ， 用嬰兒爬姿在墊子上爬行 ， 注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度 ， 爬行的時候盡量緩慢用力 。
4、眼鏡蛇式 。這個動作有助于頸部的伸展，對鎖骨、肩頭塑形極有好處 。
身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時保證下腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎彎成c型 ， 保持30秒 。
5、后仰式俯臥撐 。這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓(xùn)練動作 。【怎樣才能練成鎖骨 如何三天練成鎖骨】
坐在墊子上，雙手和腳跟撐地 ， 雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起 。
6、坐姿推舉 。這個動作比較挑戰(zhàn)，主攻肩部塑形 。
坐在椅子上 ， 背部平貼椅背，雙手握住手柄 ， 向上推舉，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行為止，再向上推舉 。
7、礦泉水體操 。把礦泉水瓶夾在腋下，放下手臂 ， 夾緊腋下的礦泉水瓶，轉(zhuǎn)動這一側(cè)手臂，手掌朝前，能夠喚醒沉睡的上臂三角肌 。
雙手握住礦泉水瓶，向上推舉，手臂伸直后慢慢向下放 ， 直到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行為止，再向上推舉 。鎖骨區(qū)塑型的漂亮動作，能讓肩部變得有骨有肉，平展如“一” 。
8、后背合掌 。雙腳開立，雙手在背后交叉，左右肘關(guān)節(jié)和手腕呈一條直線是最理想的 。保持臀部不動，手臂向左擺動，有意識地刺激肩胛骨內(nèi)側(cè)肌肉 。
同樣保持臀部不動 ， 手臂向右擺動，氣息隨左右擺動而調(diào)整 。在手臂向左擺動的同時 ， 將頭部也向左擺，注意重心放在右腿 。
用左手將頭部倒向左側(cè)，右肩有意識向下壓，加大拉伸度，促進(jìn)頸部肌肉的拉伸 。動作4、5反方向再做一次 。
9、側(cè)俯臥撐 。雙手和腳尖撐地 ， 雙腿彎曲，一手朝前一只手后 ， 腕部與肩部并齊 ， 再將身體撐起 。吸氣，右手手心朝上，并向前伸，感覺拉伸勁肩部位 。呼氣，將臀部翹起 ， 右側(cè)有意識向下壓，左右各做2次 。
10、蛇式瑜伽 。雙手在背后十指交叉，兩肩盡量向后打開 。吸氣 ， 上身盡量向上抬起，保持5次呼吸后，慢慢落下 。
