1、啞鈴深蹲
（1）深蹲被認(rèn)為是增長(zhǎng)腿部和臀部力量和圍度 ， 以及發(fā)展核心力量必不可少的動(dòng)作 。同時(shí)對(duì)下背部、上背部、腹部、軀干肌肉都會(huì)有一定程度的刺激 。
（2）雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，目視前方 。
挺直后背 ， 核心收緊，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身還原
注意動(dòng)作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣 。
2、啞鈴半蹲
（1）半蹲過程中，臀肌和大腿肌始終處于緊張受力狀態(tài)，對(duì)大腿肌的刺激作用更強(qiáng)，所以對(duì)大腿肌和臀肌來說 ， 半蹲優(yōu)于深蹲 。
（2）雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè) ， 目視前方 。
（3）挺直后背，核心收緊，臀部向后坐下蹲至大小腿之間約90度角，臀部位置高于大腿，即可還原起身 。
（4）注意動(dòng)作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 不要內(nèi)扣 。
3、啞鈴原地箭步蹲
（1）在箭步蹲動(dòng)作中，可以通過調(diào)整雙腿間的距離和身體的傾斜角度來達(dá)到練腿和練腿的不同目的 。練腿時(shí)，身體與地面垂直并雙腿跨度不要過大；而練臀時(shí) ， 身體前傾與地面角度減小并把跨度放大 。
（2）雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，一腿在前 ， 另一只腳腳尖點(diǎn)地支撐，重心位于兩腳中間 。
（3）腰背挺直，核心收緊，目視前方 。
（4）同時(shí)彎曲兩個(gè)膝關(guān)節(jié)下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意后腿膝蓋盡量不要著地 。
（5）前腳腳后跟發(fā)力站起回到起始位置 。
4、啞鈴側(cè)弓步
（1）對(duì)股四頭肌，內(nèi)收肌和臀大肌都能有效地鍛煉到，同時(shí)有助于訓(xùn)練身體的平衡能力 。
（2）站立，雙手各握啞鈴，一手置于體側(cè)，一手置于體前，腰背挺直，核心收緊 。
（3）重心位于與體側(cè)手臂同側(cè)的腿上 ， 臀部向后坐下蹲，同時(shí)另一條腿向一側(cè)滑動(dòng) 。
（4）下蹲至大腿與地面平行后起身還原 。
（5）如果動(dòng)作過程中不能很好地保持平衡，可以向一側(cè)邁開一條腿，雙腿距離約兩倍肩寬，然后向一側(cè)下蹲 。
5、坐姿腿彎舉——有效鍛煉股二頭肌的一個(gè)獨(dú)立動(dòng)作
（1）坐姿，上半身挺直，雙手扶住凳子保持身體平衡 。
（2）雙腳夾緊啞鈴 ， 慢慢向上彎舉至雙腿接近伸直后再慢慢下放還原 。
（3）注意上舉過程中臀部不要離開凳子 。
6、俯臥腿彎舉——鍛煉股二頭肌
【啞鈴大腿訓(xùn)練動(dòng)作】（1）俯臥，雙腳夾住啞鈴 ， 兩腿伸直，小腿懸空 ， 發(fā)力彎起小腿，至最高點(diǎn)（小腿與地面垂直），稍停 ， ,緩慢下放還原 。
