1、俯臥在地上，雙手放于胸兩邊支撐地上 。接著雙手用力，漸漸將頭部、膀子、乳房、腰部向上抬起，擴展頸部 。下身貼住地上堅持不動 ， 腰部向后彎，堅持兩秒再漸漸的趴下 ， 重復操練 。
2、側躺于地墊上，雙手捧首，手肘部向前，再漸漸的翻開肘部，并將雙腿向上抬 。使腿和手肘盡量接近 。直到抵達極限 ， 堅持姿態兩秒，再漸漸的放松 。重復操練三次 。再換另一側重復操練三次 。
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3、平躺于地墊上，將膝蓋曲折，腿部并攏 。雙手放于身體兩邊 。吐氣，膀子與頭抬起，將力氣會集在腹部，雙手也向上抬起伸直 。然后再堅持一分鐘，再漸漸的放松躺下來 。重復操練3次 。
4、將膝蓋曲折支撐地上，雙手也支撐地上 。腰部堅持平行 。向前伸直左手和右腿，腳掌與腿部成筆直妝 。使雙手、身體、腿部成一條直線 。堅持10秒 ， 再放下，換右手和左腿重復操練動作 。
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