1、多做無氧少做有氧
因為微胖和虛胖的人，你的其他數值是比較正常的，不需要過分的燃燒脂肪，所以你不需要一個月減少5公斤或幾公斤的脂肪 。跑步之類的無氧可以幫你燃脂，但是不要過分的做有氧，因為你不需要掉太多脂肪 。以為肌肉增加的速度跟不上你脂肪減掉的速度 。
無氧一般是力量訓練，力量訓練可以幫助增加肌肉量，所以大部分時間你要做無氧，減少體脂率，增加肌肉量 。【長肉了怎么減肥最快 長肉了怎么減肥】
所以我們無氧的運動量要大于有氧，運動安排要合理 。
2、多攝取蛋白質
注意我們微胖和虛胖的人，你的體重是沒有任何問題的，所以我們不必要減少很多體重，我們只是要把肌肉含量提高，把脂肪量減掉而已 。
一般微胖虛胖者，你的飲食沒有太大的問題，我們要做的就是把營養素的攝取改變一下而已，你不需要太多的控制飲食，你需要控制營養素的攝取 。
多吃蛋白質含量比較高的食物，因為對增肌有好處，少吃高脂食物，不要不吃，只是適量吃 。
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